Ah, le pistol squat. Cette bête d'exercice à une jambe qui semble tout droit sortie d'un film de super-héros. Pendant des années, je voyais des gens en faire à la salle de sport ou dans les parcs et je me disais: « Non, pas pour moi. » Cela semblait juste être une combinaison impossible de force, d'équilibre et de souplesse.
Mes premières tentatives ? Disons simplement que c'était moins un « squat » et plus une « chute contrôlée ». J'arrivais à mi-chemin, je chancelais comme un jeune faon, puis mes fesses touchaient le sol. Ça vous semble familier ? Si oui, vous êtes au bon endroit. Je suis là pour vous dire que vous pouvez absolument maîtriser le pistol squat à la maison, et vous n'avez pas besoin d'un tas d'équipement sophistiqué pour y arriver. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de patience et d'un plan solide.
Je vais partager la routine exacte de progression du pistol squat au poids du corps qui m'a fait passer de la chute à l'exécution de pistol squats propres. C'est un voyage, c'est sûr, mais un voyage très gratifiant.
Tout d'abord, pourquoi ce mouvement est-il si difficile ?
Avant de plonger dans les étapes, il est utile de savoir à quoi nous sommes confrontés. Le pistol squat n'est pas seulement un test de force brute. C'est un monstre à trois têtes qui exige :
- •Force sur une jambe : C'est l'évidence. Vous devez être assez fort pour abaisser et soulever tout votre poids corporel sur une jambe.
- •Équilibre et stabilité : Votre pied, votre cheville, votre genou et votre hanche travaillent tous en heures supplémentaires pour vous empêcher de tomber. Il sollicite une tonne de minuscules muscles stabilisateurs dont vous ne connaissiez probablement pas l'existence.
- •Mobilité : C'est le méchant secret pour la plupart des gens. Vous avez besoin d'une souplesse de cheville sérieuse (spécifiquement la dorsiflexion, ou plier votre pied vers votre tibia) et d'une mobilité de hanche pour descendre profondément dans le squat sans que votre talon ne se soulève ou que votre corps ne tombe en arrière.
Pour moi, la mobilité était le plus grand obstacle. Une fois que j'ai commencé à travailler dessus en même temps que la force, les choses ont finalement commencé à s'améliorer.
Le guide étape par étape pour votre premier pistol squat
Très bien, passons aux choses sérieuses. Voici la progression. La clé est d'être honnête avec soi-même et de maîtriser chaque étape avant de passer à la suivante. Visez 5 à 8 répétitions solides et contrôlées sur chaque jambe avant de passer au niveau supérieur.
Étape 1 : Squats assistés
C'est là que vous apprenez le schéma de mouvement sans le défi intense de l'équilibre. Trouvez un encadrement de porte solide, un poteau ou un entraîneur de suspension si vous en avez un. L'objectif ici est d'apprendre comment faire un pistol squat à la maison avec un soutien.
- •Tenez-vous sur une jambe, en vous tenant à votre support avec une ou deux mains.
- •Abaissez-vous lentement, en gardant l'autre jambe tendue devant vous.
- •Descendez aussi bas que possible, en essayant d'amener votre ischio-jambier à votre mollet.
- •Utilisez vos bras le moins possible pour vous aider à vous relever.
Concentrez-vous sur le contrôle et l'obtention de cette amplitude de mouvement complète. Cela construit la force fondamentale et la mémoire musculaire.
Étape 2 : Pistols négatifs sur une boîte ou une chaise
Les négatives sont votre meilleure amie pour développer la force. Nous allons nous concentrer uniquement sur la partie « descente » du squat. Prenez une chaise, un tabouret ou une pile de livres.