Soyons honnêtes, la pompe est le roi des exercices au poids du corps. C'est le mouvement que tout le monde pense pouvoir faire. Mais je vais vous confier un secret : pendant des années, mes pompes étaient plutôt terribles. Mes coudes étaient écartés, mes hanches s'affaissaient, et je ressemblais probablement plus à une chenille en difficulté qu'à quelqu'un qui se muscle réellement.
Il m'a fallu un certain temps pour réaliser que le simple fait de faire les mouvements ne me rendait pas service. En fait, ma mauvaise forme me freinait probablement et mettait mes épaules en danger. Apprendre à faire des pompes correctement a tout changé pour moi. Il ne s'agit pas du nombre que vous pouvez faire ; il s'agit de la qualité avec laquelle vous pouvez les faire.
Pourquoi une forme parfaite change la donne
Lorsque vous maîtrisez votre forme de pompe, vous ne travaillez pas seulement votre poitrine. Vous engagez vos épaules, vos triceps, et, le plus important, l'ensemble de votre tronc. Une pompe parfaite est une planche en mouvement. C'est un exercice complet du corps.
Les répétitions négligées, en revanche, ne font souvent que solliciter vos articulations de l'épaule et vos poignets, sans procurer les véritables bénéfices de renforcement musculaire. Croyez-moi, une pompe parfaite est bien plus précieuse que dix pompes bâclées. Prêt à construire une meilleure pompe ? Allons-y.
L'anatomie d'une pompe parfaite
Décomposer le mouvement en étapes simples est la meilleure façon que j'ai trouvée pour enseigner et apprendre ce mouvement. Nous allons passer de la position de départ à la poussée elle-même.
Étape 1 : La position de départ - votre fondation
C'est là que tout commence. Si cette partie est mal faite, le reste de la répétition est voué à l'échec.
- •Position des mains : Commencez à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules, ou juste un tout petit peu plus large. Écarter les doigts peut vous aider à mieux agripper le sol.
- •Alignement du corps : Étendez vos jambes vers l'arrière en position de planche haute. Votre corps doit former une ligne parfaitement droite de la tête aux talons. Pas de fesses en l'air, et certainement pas de hanches affaissées !
- •Engagez tout : C'est la clé. Serrez vos fessiers (vos muscles des fesses) et contractez vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing. Cela maintient votre tronc stable et votre corps rigide. Gardez votre cou neutre en fixant un point sur le sol à environ 30 cm devant vos mains.
Étape 2 : La descente - le contrôle est essentiel
La descente est tout aussi importante que la montée.
- •Abaissez-vous : Commencez à plier les coudes, en abaissant tout votre corps comme une seule unité solide. Ne laissez pas votre tête tomber ou vos hanches s'affaisser.
- •Position des coudes : C'est crucial. Vos coudes ne doivent pas s'écarter sur les côtés comme des ailes de poulet. Au lieu de cela, ils doivent suivre un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. Pensez à une forme de pointe de flèche, et non à une forme de « T ».
- •Profondeur : Visez à abaisser votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit à environ un poing du sol, ou aussi bas que vous le pouvez tout en maintenant une bonne forme.