Alors, vous vous entraînez à la maison depuis un certain temps maintenant. Vous maîtrisez les bases. Une série de 20 pompes ? Facile. Des squats au poids du corps ? Vous les faites dans votre sommeil. C'est génial d'avoir construit cette fondation, mais maintenant, vous vous sentez... bloqué. Vous avez atteint un plateau, et vous commencez à penser qu'il vous faut un abonnement à la salle de sport pour progresser davantage.
Je suis là pour vous dire que ce n'est tout simplement pas vrai. Votre salon peut être tout le gymnase dont vous avez besoin pour développer une force et une masse musculaire sérieuses. Le secret est d'arrêter de penser à ajouter plus de répétitions et de commencer à penser à ajouter plus de défi. Bienvenue à l'entraînement au poids du corps de niveau supérieur.
Les clés pour progresser sans poids
Quand vous ne pouvez pas simplement ajouter une autre plaque à la barre, vous devez faire preuve de créativité. La surcharge progressive - le principe de rendre vos entraînements plus difficiles au fil du temps - reste l'objectif. Vous l'atteignez simplement différemment à la maison. Voici comment :
- •Modifiez votre levier : Rallonger votre corps ou modifier l'angle rend un exercice exponentiellement plus difficile. Pensez à la différence entre une pompe sur les genoux et une pompe complète. Même concept, juste beaucoup plus avancé.
- •Passez à l'unilatéral : C'est un terme fantaisiste pour s'entraîner un membre à la fois. Cela démoli les déséquilibres musculaires et exige beaucoup plus de stabilité et de force brute que son homologue à deux membres.
- •Jouez avec le tempo : Essayez de ralentir les choses. Une pompe avec une descente de 3 secondes est une bête complètement différente d'une pompe normale. Cela augmente le temps sous tension, un excellent déclencheur pour la croissance musculaire.
- •Ajoutez de l'explosion : L'introduction de la puissance et de la vitesse (pliométrie) recrute un type de fibre musculaire différent et développe une force explosive.
Prêt à voir ce que cela donne en pratique ? Entrons dans le vif du sujet.
Exercices difficiles au poids du corps à maîtriser à la maison
Oubliez les 100 pompes standard. Concentrons-nous sur la maîtrise de quelques exercices difficiles au poids du corps à la maison qui développent une force réelle. Voici quelques-uns de mes préférés pour créer votre propre entraînement avancé au poids du corps à domicile.
Des pompes aux pompes archer
Si vous êtes à l'aise avec les pompes standards, la pompe Archer est votre prochaine étape. Mettez-vous en position de pompe large. En descendant, déplacez votre poids presque entièrement d'un côté, en gardant ce bras plié comme une pompe normale tandis que l'autre bras se tend sur le côté pour le soutien. Remontez et alternez les côtés. C'est une étape incroyable vers la pompe à un bras et une pierre angulaire de la calisthénie avancée à la maison.