Soyons réalistes – quand la plupart des gens pensent à avoir des bras plus gros, ils imaginent quelqu'un soulevant un haltère lourd. Mais que faire si vous êtes coincé à la maison sans équipement ? Êtes-vous condamné à avoir des bras maigres pour toujours ? Absolument pas.
La vérité est que vous pouvez construire de vrais muscles, y compris des triceps massifs, en utilisant juste votre poids corporel. Le secret n'est pas un entraînement fou et compliqué. C'est un principe simple et fondamental : la surcharge progressive.
Oubliez ce que vous pensez savoir sur l'entraînement au poids du corps réservé aux débutants. Aujourd'hui, nous allons découvrir comment appliquer la surcharge progressive des triceps au poids du corps pour enfin construire les bras que vous désirez, directement depuis votre salon.
Qu'est-ce que la surcharge progressive au juste ?
Ok, ça sonne un peu technique, mais le concept est ultra simple. La surcharge progressive signifie simplement que vous rendez continuellement vos entraînements un peu plus difficiles au fil du temps.
Vos muscles ne vont pas grossir juste pour le plaisir. Vous devez leur donner une raison. En augmentant constamment le défi, vous les forcez à s'adapter, à se réparer et à repousser plus gros et plus forts. Sans cela, vous atteignez un plateau, et vos progrès s'arrêtent net. C'est la règle la plus importante pour la construction musculaire, que vous utilisiez un haltère de 50 kg ou juste le sol.
Les meilleurs exercices de triceps au poids du corps
Pour appliquer la surcharge, vous avez d'abord besoin de quelques exercices solides. Vos triceps représentent environ les deux tiers de la masse de votre bras, donc les solliciter intensément est essentiel pour obtenir des bras plus gros à la maison avec le poids du corps. Voici les tueurs :
- •Dips : Le roi des bâtisseurs de triceps au poids du corps. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise robuste, un banc ou le bord de votre canapé. Ils mettent un accent énorme directement sur les triceps.
- •Pompes diamant : En rapprochant vos mains pour former une forme de diamant, vous déplacez le focus de votre poitrine vers vos triceps. Celles-ci sont difficiles mais incroyablement efficaces.
- •Extensions triceps au poids du corps (aussi connues sous le nom de Skull Crushers) : Trouvez une surface basse et stable comme une table basse ou une marche. Placez vos mains sur le bord, reculez vos pieds et abaissez votre tête vers vos mains en pliant uniquement les coudes. Cela isole les triceps comme rien d'autre.
- •Pompes Pike : Bien que celles-ci sollicitent aussi vos épaules, l'angle met un excellent étirement et une charge sur la longue portion du triceps, souvent négligée.
Comment *faire* réellement la surcharge progressive avec le poids du corps
C'est là que la magie opère. Puisque vous ne pouvez pas simplement ajouter 2,5 kg à la barre, vous devez faire preuve de créativité. Voici les moyens les plus efficaces de développer des triceps à la maison sans poids en utilisant la surcharge.
Augmentez vos répétitions
La méthode la plus simple. Disons que vous faites des dips sur chaise. Si vous pouvez faire 10 répétitions, votre objectif pour la prochaine séance est de 11. Une fois que vous pouvez confortablement atteindre 15 répétitions avec une bonne forme, il est temps de rendre l'exercice plus difficile d'une manière différente.
Changez l'effet de levier
C'est votre version de l'ajout de poids. En changeant l'angle de votre corps, vous pouvez augmenter considérablement la difficulté. C'est la meilleure façon de progresser les mouvements au poids du corps.
- •Pour les dips : Commencez avec les genoux pliés. Pour le rendre plus difficile, tendez vos jambes devant vous. Pour le rendre encore plus difficile, surélevez vos pieds sur une autre chaise ou une boîte.
- •Pour les pompes : Commencez sur les genoux si nécessaire. Progressez sur la pointe des pieds. Ensuite, commencez à surélever vos pieds sur une marche ou une chaise. Plus vos pieds sont hauts, plus vos triceps doivent pousser de poids corporel.
- •Pour les extensions au poids du corps : Plus vous reculez vos pieds et plus la surface que vous utilisez est basse, plus elles deviennent difficiles.