Soyons réalistes un instant. Quand la plupart des gens pensent au "travail des abdos", ils imaginent des crunchs et des relevés de jambes à n'en plus finir. Un vrai somnifère, n'est-ce pas ? Et honnêtement, pas même si efficace que ça.
Vos abdominaux ne sont pas juste un "six-pack". C'est un système complexe de muscles qui enveloppe tout votre torse, de l'avant à l'arrière. Sa fonction principale est de stabiliser votre colonne vertébrale et de transférer la puissance entre le haut et le bas de votre corps. Le secret pour construire une véritable force fonctionnelle abdominale avec kettlebell corps entier est de le solliciter de la manière dont il est censé être utilisé - en bougeant, en stabilisant et en résistant à la force.
Voici le kettlebell. Cette humble boule de canon avec une poignée est l'un des meilleurs outils pour forger un tronc solide comme le roc.
Pourquoi les kettlebells sont-elles si bonnes pour vos abdominaux ?
Tout est dans la conception. Contrairement à un haltère, le centre de masse d'une kettlebell est décalé par rapport à la poignée. Cela crée de l'instabilité. Votre corps - et plus particulièrement vos abdominaux - doit travailler beaucoup plus pour le contrôler.
Chaque swing, chaque press, chaque squat devient un exercice pour les abdos. Vos muscles abdominaux s'activent pour vous empêcher de vous tordre, de vous pencher ou de tomber. C'est une force dynamique et intégrée. C'est le genre de force qui protège votre dos lorsque vous soulevez une boîte lourde et qui vous aide à générer plus de puissance dans, eh bien, tout le reste de ce que vous faites.
Alors, laissons tomber les crunchs et prenons une kettlebell. Voici quelques-uns des meilleurs exercices kettlebell corps entier pour construire une sangle abdominale forte et résiliente.
Les exercices kettlebell incontournables pour la force abdominale
Nous nous concentrons sur des mouvements qui sollicitent tout en même temps. Vous les sentirez de vos épaules à vos fessiers, avec vos abdominaux agissant comme le lien critique au milieu.
Le swing kettlebell à deux mains
Si vous ne deviez faire qu'un seul exercice avec kettlebell pour le reste de votre vie, ce devrait être celui-ci. Le swing est un moteur pour votre chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers), mais c'est aussi une planche dynamique déguisée. Au sommet de chaque répétition, vos abdominaux, obliques et lombaires doivent se contracter FORTEMENT pour empêcher votre colonne vertébrale de s'hyperextendre. C'est un entraînement abdominal explosif et de haute intensité sans un seul crunch.
- •Comment le faire : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez-vous aux hanches, en envoyant vos fesses en arrière (ne vous accroupissez pas). Saisissez la kettlebell à deux mains. Passez-la entre vos jambes, puis poussez explosivement vos hanches vers l'avant, en contractant vos fessiers. La cloche devrait flotter jusqu'à la hauteur de votre poitrine d'elle-même. Laissez la gravité la ramener et enchaînez avec la répétition suivante.
Le goblet squat
Tenir un poids devant votre poitrine - la position "goblet" - fait quelque chose de magique. Cela vous oblige à garder votre torse droit. Si vous vous penchez en avant, vous le sentirez immédiatement. Qu'est-ce qui vous maintient droit ? Vos muscles abdominaux antérieurs s'activent comme des fous pour agir comme un contrepoids au poids.