Nous sommes tous passés par là. Vous venez de terminer une séance d'entraînement intense - peut-être l'une des plus difficiles de votre programme FullBody AI - et vous vous sentez au top du monde. Mais quelques heures plus tard, ou le lendemain matin... aïe. Les courbatures s'installent, et monter un escalier semble être une tâche monumentale.
Et si je vous disais que quelques minutes simples après votre entraînement pouvaient faire toute la différence ? C'est là qu'une bonne routine d'étirements entre en jeu. Ne le considérez pas comme une corvée, mais comme la partie finale et cruciale de votre séance d'entraînement.
Pourquoi se donner la peine de faire des étirements complets de récupération ?
Il est tentant de simplement terminer sa dernière répétition et de foncer sous la douche, je comprends. Mais prendre 5 à 10 minutes pour une récupération complète du corps est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. Voici pourquoi :
- •Réduit les courbatures : L'étirement augmente le flux sanguin vers vos muscles. Cela aide à évacuer les déchets qui contribuent à ces redoutables douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) et apporte les nutriments nécessaires à la réparation.
- •Améliore la souplesse : Des étirements réguliers aident à allonger vos muscles et à augmenter votre amplitude de mouvement. Une meilleure souplesse signifie des squats plus profonds, une meilleure forme et un risque de blessure réduit. Il est essentiel d'améliorer la souplesse de tout le corps, et pas seulement à un endroit.
- •Calme votre système nerveux : Une bonne récupération aide votre corps à passer d'un état de haute intensité à un état de repos. C'est un moment pour respirer et vous connecter avec votre corps.
Les meilleurs étirements complets pour la récupération
Bien, passons aux choses sérieuses. Ce sont mes étirements préférés après toute séance exigeante. Ils sont parfaits pour étirer les courbatures de tout le corps car ils sollicitent tous les principaux groupes musculaires que vous venez de travailler.
Chat-Vache
Celle-ci est incroyable pour votre colonne vertébrale. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- •Inspirez en abaissant votre ventre, en arquant votre dos et en regardant vers le haut (position de la Vache).
- •Expirez en arrondissant votre colonne vertébrale, en rentrant votre menton vers votre poitrine et en repoussant le sol (position du Chat).
- •Alternez ces deux mouvements pendant environ 60 secondes. C'est incroyablement bon pour votre dos.
Le plus grand étirement du monde
Sans blague, celui-ci change la donne. Il cible vos hanches, vos ischio-jambiers, vos aines et le haut de votre dos, tout à la fois.
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- •À partir d'une position de pompe, placez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite.
- •Laissez vos hanches s'enfoncer vers le sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre fléchisseur de hanche gauche.
- •Placez fermement votre main gauche au sol et faites pivoter votre torse vers la droite, en tendant votre bras droit vers le ciel.
- •Ramenez le bras vers le bas et changez de côté. Faites 3 à 5 répétitions par côté.
Chien tête en bas
Cette pose de yoga classique est l'un des meilleurs étirements complets du corps que vous puissiez faire. Elle sollicite toute la partie arrière de votre corps - de vos mollets et ischio-jambiers jusqu'à votre dos et vos épaules.
- •Commencez à quatre pattes.
- •Levez vos hanches vers l'arrière et le haut, formant un V inversé avec votre corps.
- •Gardez votre tête entre vos bras. Ne vous inquiétez pas si vos talons ne touchent pas le sol. « Pédalez » doucement vos pieds en pliant un genou puis l'autre pour approfondir l'étirement des mollets.
La pose du pigeon
Si vous avez les hanches raides, celle-ci peut être inconfortable au début, mais persévérez. C'est le meilleur étirement pour vos fessiers et vos rotateurs de hanche.
- •À partir du Chien tête en bas ou à quatre pattes, amenez votre genou droit vers l'avant et placez-le derrière votre poignet droit.
- •Votre tibia droit doit être incliné en travers de l'avant de votre tapis (plus il est parallèle, plus l'étirement est profond).
- •Étirez votre jambe gauche vers l'arrière. Essayez de garder vos hanches d'équerre.
- •Si c'est intense, restez appuyé sur vos mains. Pour l'approfondir, avancez vos mains et penchez-vous sur votre jambe avant. Maintenez 30 à 60 secondes et changez de côté.
Étirement des quadriceps debout
N'oubliez pas l'avant de vos jambes ! Après un entraînement lourd en squats et fentes, vos quadriceps ont besoin d'amour.
- •Tenez-vous droit et utilisez un mur ou une chaise pour l'équilibre si vous en avez besoin.
- •Attrapez votre pied gauche et tirez doucement votre talon vers votre fessier, en sentant un étirement à l'avant de votre cuisse.
- •Gardez vos genoux proches l'un de l'autre et ne cambrez pas votre dos. Maintenez 30 secondes, puis changez de jambe.
Comment s'étirer efficacement
- •Maintenez, ne rebondissez pas : Trouvez le point de tension (pas de douleur !) et maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes. Rebondir peut en fait provoquer des micro-déchirures dans le muscle.
- •Respirez : C'est si important. Prenez des respirations profondes et lentes. À chaque expiration, essayez de vous détendre et de vous enfoncer un peu plus dans l'étirement.
- •Écoutez votre corps : Un étirement doit ressembler à une bonne traction, jamais à une douleur vive. Si ça fait mal, relâchez un peu.
Alors la prochaine fois que votre application FullBody AI affichera l'écran « Entraînement terminé », prenez quelques minutes supplémentaires. Votre futur moi, moins endolori, vous remerciera. Bons étirements !