Pas besoin de salle. Sérieusement.
Je sais, ça sonne comme un slogan pub. Mais j'ai trainé chez moi 4 mois pendant le confinement et j'étais en meilleure forme qu'après 6 mois en salle. Pourquoi ? Parce que chez moi je m'entraînais tous les jours sans excuses.
L'entraînement au poids du corps n'est pas un compromis. C'est un outil légitime.
Programme de base sans équipement
Séance a : Haut du corps
- •Pompes - 4×max. Pieds surélevés si c'est trop facile
- •Pompes serrées - 3×12. Triceps
- •Dips sur chaise - 3×15
- •Planche - 3×45-60 secondes
- •Superman - 3×15. Bas du dos
Séance b : Bas du corps
- •Squats - 4×20
- •Fentes - 3×12 par jambe
- •Squats bulgares - 3×10 par jambe
- •Pont fessier - 3×20
- •Mollets - 4×25
Séance c : Corps complet
- •Burpees - 3×10
- •Squats sautés - 3×12
- •Pompes claquées - 3×8
- •Mountain climbers - 3×30 secondes
- •Jumping jacks - 3×20
Comment progresser sans poids
- •Augmenter les reps
- •Ralentir le tempo - 3 sec descente, pause, 2 sec montée
- •Variantes unilatérales - pompes à un bras, pistol squats
- •Sac à dos avec livres - moyen simple d'ajouter de la résistance
Limites honnêtes
Oui, le dos est diffficile sans barre de traction. Achetez-en une pour cadre de porte - meilleur investissement possible.
N'attendez pas les conditions parfaites. Commencez avec ce que vous avez.
