Force complète du corps au poids du corps : développez vos muscles sans équipement

Alors vous voulez développer vos muscles, mais vous êtes coincé à la maison, en voyage, ou vous n'êtes tout simplement pas fan de la scène de la salle de sport. La sagesse populaire dit que vous devez soulever de la fonte lourde pour voir de réels progrès. Mais je suis là pour vous dire que ce n'est pas toute l'histoire. Vous pouvez atteindre une incroyable force complète du corps au poids du corps avec la seule machine avec laquelle vous êtes né - votre corps.

Soyons réalistes, la commodité est imbattable. Pas de trajet, pas d'attente pour un rack à squat, pas de frais mensuels. Juste vous, le sol, et un peu de cran. Mais l'objectif n'est pas seulement de faire des répétitions sans fin ; c'est de devenir plus fort et de développer ses muscles sans équipement. Et vous le pouvez tout à fait.

La sauce secrète : la surcharge progressive

C'est le principe le plus important de l'entraînement en force, que vous utilisiez des poids ou votre propre corps. Pour développer vos muscles, vous devez constamment les mettre au défi de faire plus que ce à quoi ils sont habitués. Vos muscles s'adaptent, deviennent plus forts et se développent. C'est aussi simple que cela.

Mais comment faire cela sans ajouter de plaques à une barre ? Avec l'entraînement au poids du corps, nous devenons créatifs :

• •Ajouter des répétitions/séries : Le moyen le plus simple. Si vous avez fait 8 pompes la semaine dernière, visez 9 cette semaine.
• •Réduire le temps de repos : Des périodes de repos plus courtes entre les séries rendent votre entraînement plus intense.
• •Augmenter le temps sous tension (TUT) : Ralentissez. Au lieu d'enchaîner les squats, prenez 3-4 secondes à la descente et 2-3 secondes à la montée. Vous sentez cette brûlure ? Ce sont vos muscles qui travaillent à plein régime.
• •Modifier l'effet de levier : C'est là que ça devient amusant. Une pompe standard est trop facile ? Élevez vos pieds sur une marche pour en faire une pompe déclinée. C'est l'équivalent au poids du corps d'ajouter du poids.

Vos exercices de tout le corps (pas besoin de poids)

Une excellente routine complète du corps au poids du corps sollicite l'ensemble de vos principaux groupes musculaires. Vous n'avez pas besoin de cent exercices différents, juste de quelques mouvements composés solides qui vous donnent le meilleur rapport qualité-prix.

Poussée (pectoraux, épaules, triceps)

Pompes : Le roi incontesté. Pour les rendre plus faciles, faites-les sur les genoux ou avec les mains sur une surface surélevée (comme un canapé ou une table). Pour les rendre plus difficiles, rapprochez vos mains (pompes diamant) ou élevez vos pieds.

Traction (dos et biceps)

C'est le plus délicat sans équipement, mais pas impossible. Le dos est un groupe musculaire énorme et important !

Tractions avec serviette : Vous aurez besoin d'une porte solide et d'une serviette. Drapez la serviette sur une poignée de porte, saisissez les deux extrémités et penchez-vous en arrière. Tirez votre poitrine vers vos mains en serrant vos omoplates. C'est étonnamment efficace.

Superman Holds : Allongez-vous sur le ventre et soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en tenant quelques secondes. C'est excellent pour le bas du dos et la posture.

Jambes (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers)

Squats : La base de la force des jambes. Concentrez-vous sur le fait d'avoir vos cuisses au moins parallèles au sol. Pour progresser, essayez les squats avec pause (en tenant en bas pendant quelques secondes) ou les squats sautés explosifs.

Ponts fessiers : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Poussez vos hanches vers le ciel en serrant les fessiers très fort en haut. Pour rendre l'exercice beaucoup plus difficile, passez au pont fessier à une jambe.

Sangle abdominale (abdominaux et bas du dos)

Planche : Un classique pour une bonne raison. Gardez une ligne droite de la tête aux talons. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ! Essayez d'augmenter votre temps de maintien à chaque séance. Les planches latérales sont également fantastiques pour vos obliques.

Un exemple de routine complète du corps au poids du corps

Voici une routine simple mais puissante pour commencer. Visez à la faire 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances. Concentrez-vous sur une forme parfaite plutôt que sur la vitesse.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez appliquer les principes de surcharge progressive dont nous avons parlé. Ajoutez une répétition, maintenez la planche plus longtemps ou passez à une variante de pompe plus difficile.

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Voilà. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour construire un physique fort et musclé. Avec de la constance et un accent sur l'amélioration progressive, votre propre corps est tout l'équipement dont vous aurez jamais besoin. Maintenant, allez-y !