Salut tout le monde, parlons de quelque chose que je vois tout le temps à la salle de sport. Quelqu'un arrive, jette son sac, fait peut-être quelques balancements de bras à moitié convaincants, puis se jette directement sous une lourde barre. Je grince physiquement des dents à chaque fois. Pendant des années, j'ai été cette personne, me demandant pourquoi mes squats étaient si rigides et mes épaules toujours un peu... tendues.
Le secret qui me manquait? Le mobilité. Pas seulement les étirements statiques à l'ancienne, mais des exercices de mobilité corporelle complète actifs et dynamiques.
Alors, quel est le problème avec la mobilité?
Je pensais que la flexibilité et la mobilité étaient la même chose. Ce n'est pas le cas. Voyez les choses ainsi - la flexibilité est la capacité de votre muscle à s'allonger passivement. Comme si quelqu'un poussait votre jambe très haut. La mobilité, en revanche, est votre capacité à contrôler activement vos articulations sur toute leur amplitude de mouvement. Il s'agit de force et de contrôle aux limites de votre mouvement.
Pour quiconque fait un entraînement corporel complet, c'est non négociable. Vous ne pouvez pas effectuer un squat profond, un développé couché overhead propre, ou un soulevé de terre correct si vos hanches, vos épaules et vos chevilles sont bloquées. Une mauvaise mobilité est un aller simple vers une mauvaise forme, des plateaux et, finalement, des blessures. J'y suis passé. Ma concentration sur la `mobilité pour les entraînements complets` a été un véritable bouleversement pour mon propre entraînement.
Mes exercices de mobilité corporelle complète préférés avant l'entraînement
Ce n'est pas une liste exhaustive, mais c'est la routine de 5 à 10 minutes que je fais avant presque tous les entraînements. Elle sollicite toutes les principales articulations et met le sang en circulation. C'est le meilleur circuit de `mobilité complète du corps avant l'entraînement` que j'ai trouvé.
Chien-chat
C'est la base pour réveiller votre colonne vertébrale. Cela semble simple, mais se concentrer sur la segmentation de chaque vertèbre fait une énorme différence.
- •Commencez à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- •Vache - inspirez en abaissant votre ventre, en soulevant votre poitrine et votre coccyx, et en regardant vers l'avant.
- •Chat - expirez en arrondissant votre colonne vertébrale vers le plafond, en rentrant le menton et le coccyx.
- •Je fais environ 10-15 répétitions lentes et contrôlées.
L'étirement le plus grand du monde
Il y a une raison pour laquelle on l'appelle ainsi. Si vous n'avez le temps que pour un seul mouvement, c'est celui-ci. Il sollicite vos hanches, vos ischio-jambiers et votre colonne thoracique (supérieure).
- •Faites un grand pas en fente, avec la jambe arrière tendue.
- •Placez la main opposée à votre pied avant sur le sol.
- •Abaissez le coude de votre autre bras vers votre cou-de-pied. Sentez l'étirement de la hanche.
- •Ensuite, tournez et levez le même bras vers le plafond, en suivant du regard.
- •Je fais 5-8 répétitions de chaque côté.
90/90 des hanches
Mes amis de bureau, celui-ci est pour vous. Les hanches raides sont un fléau, et cet exercice attaque directement la rotation interne et externe.
- •Asseyez-vous sur le sol, les deux genoux pliés à 90 degrés.
- •Votre tibia avant doit être parallèle à votre corps, et votre tibia arrière perpendiculaire.
- •Essayez de garder votre torse droit et penchez-vous doucement en avant sur votre tibia avant.
- •Ensuite, faites pivoter votre torse et essayez de vous pencher en arrière sur votre jambe arrière.
- •Je passe environ 30 secondes de chaque côté, en respirant simplement dans l'étirement. C'est ainsi que vous améliorez l'amplitude de mouvement du corps entier.
Balancements de chevilles
Vous seriez choqué de voir à quel point une mauvaise mobilité de la cheville limite la profondeur de votre squat. C'est une solution simple mais efficace.
- •Mettez-vous en position de demi-agenouillement près d'un mur ou d'un rack pour l'équilibre.
- •En gardant votre talon avant planté, poussez lentement votre genou vers l'avant au-dessus de vos orteils.
- •Allez aussi loin que possible sans que votre talon ne se soulève.
- •Maintenez une seconde, puis revenez en arrière.
- •Je fais environ 12-15 balancements sur chaque cheville.
Comment intégrer cela à votre routine
La beauté de ces exercices de mobilité corporelle complète est qu'ils ne prennent pas de temps. Engagez-vous simplement à 5-10 minutes avant de soulever. Mettez de la musique, entrez dans la zone et traitez-le comme faisant partie de l'entraînement lui-même - pas une corvée facultative.
Avec le temps, vous remarquerez une énorme différence. Vos squats se sentiront plus profonds, vos presses plus stables, et ces petites douleurs commenceront à disparaître. Il s'agit d'investir dans la longévité de votre corps.
Honnêtement, depuis que j'ai commencé à utiliser l'application FullBody AI pour planifier mes séances, il est plus facile de rester constant. L'application m'aide à structurer tout mon entraînement, y compris une période d'échauffement dédiée, pour que je n'oublie jamais cette étape cruciale. Elle élimine les incertitudes.
En résumé - arrêtez de sauter votre échauffement. Quelques minutes de travail dédié à la mobilité sont l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer l'amplitude de mouvement du corps entier, optimiser vos performances et rester dans le jeu à long terme. Votre corps vous remerciera.
