Soyons réalistes : un abonnement à la salle de sport n'est pas toujours une option. Cela peut être cher, le trajet est pénible, ou peut-être que vous n'avez tout simplement... pas envie d'y aller. Je suis passé par là. Pendant longtemps, je pensais que si je ne pouvais pas accéder à une cage à squat et à une machine à câble, autant ne pas m'entraîner du tout.
J'avais tellement tort.
Au fil des ans, j'ai découvert que certains de mes meilleurs entraînements, les plus stimulants, se sont déroulés directement dans mon salon. Un entraînement complet du corps sans salle de sport n'est pas un compromis ; c'est une question de créativité. Il s'agit de considérer votre propre corps et votre environnement comme les outils de fitness ultimes. Oubliez les frais mensuels et les espaces bondés - parlons de vraies solutions complètes du corps sans salle de sport.
Le grand changement de mentalité : le poids du corps est votre meilleur ami
Premièrement : vous devez arrêter de considérer les entraînements à domicile comme une version inférieure d'un entraînement en salle. Votre corps est lourd ! Et apprendre à contrôler et à bouger votre propre poids corporel avec précision est l'une des choses les plus fonctionnelles et gratifiantes que vous puissiez faire.
L'objectif n'est pas de répliquer un soulevé de terre de 150 kg avec un sac à dos plein de livres. L'objectif est de défier vos muscles de nouvelles manières en utilisant la tension, le levier et la résistance créative. C'est là que réside la véritable magie de l'entraînement créatif à domicile pour le corps entier.
Mes exercices favoris pour tout le corps à la maison (aucun équipement nécessaire)
Avant de commencer à saisir des meubles, maîtrisons les fondamentaux. Ce sont les piliers de toute routine efficace au poids du corps. Vous pouvez construire un physique incroyable avec juste ces mouvements et leurs variations.
- •Pompes : Le roi incontesté de la force de poussée du haut du corps. Impossible d'en faire une complète ? Commencez sur les genoux ou contre un mur. Trop facile ? Élevez vos pieds sur une chaise ou un livre pour en faire des pompes inclinées. Les variations sont infinies.
- •Squats : C'est ainsi que vous construisez des jambes et des fessiers solides. Concentrez-vous sur le fait d'amener vos hanches sous vos genoux tout en gardant votre poitrine relevée. Une fois que vous maîtrisez le squat de base au poids du corps, vous pouvez passer aux progressions de pistol squat (en utilisant une chaise pour l'équilibre) ou aux jump squats pour une puissance explosive.
- •Fentes : J'adore les fentes pour cibler chaque jambe individuellement. Les fentes marchées, les fentes arrière, et surtout les fentes bulgares (en plaçant votre pied arrière sur un canapé ou une chaise) sont des destructeurs de jambes absolus, dans le bon sens du terme.
- •Ponts fessiers : Votre chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) est souvent négligée à la maison. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et poussez vos hanches vers le ciel. Contractez fortement vos fessiers en haut. Pour le rendre plus difficile, faites-les une jambe à la fois.
- •Planches : Le stabilisateur central ultime. Une planche solide travaille bien plus que vos abdominaux - elle engage tout votre tronc, vos épaules et vos fessiers. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Libérez votre macGyver intérieur : la salle de sport faite d'objets ménagers
Ok, maintenant la partie amusante. C'est là que nous devenons créatifs. J'ai découvert que vous pouvez obtenir un incroyable entraînement complet du corps à la maison sans équipement, mais ajouter un peu de poids de fortune le pousse au niveau supérieur.
Le sac à dos tout-puissant
Mon outil numéro un. Prenez un sac à dos solide et remplissez-le de livres, de bouteilles d'eau ou de conserves. Soudain, vous avez un gilet lesté. Vous pouvez le porter sur votre dos pour les squats et les fentes, ou le tenir devant vous pour les goblet squats. Vous pouvez même le tenir par la poignée supérieure et effectuer des bent-over rows pour travailler les muscles de votre dos.
Serviettes et sliders
Vous avez un parquet ou un carrelage ? Prenez une petite serviette. Placez-la sous vos pieds et vous pouvez faire des hamstring curls en vous allongeant sur le dos et en tirant vos talons vers vos fessiers. Vous pouvez également faire des ab rollouts et d'autres exercices de gainage. L'instabilité est une tueuse.