Alors, vous voulez développer vos fessiers ? Oubliez le "jour des fessiers"
Soyons honnêtes. Beaucoup d’entre nous courent après des fessiers plus forts et mieux développés. Il ne s'agit pas seulement d'esthétique - des fessiers forts sont le moteur de votre corps, cruciaux pour tout, du soulevé de poids lourds à la simple marche sans douleur.
Le conseil courant ? Consacrez une journée entière à votre bas du corps, ou même juste à vos fessiers. Mais et si je vous disais qu'il existe un moyen plus efficace, et sans doute meilleur ?
Bienvenue dans le monde du développement complet des fessiers. En entraînant tout votre corps à chaque séance, vous pouvez en fait solliciter vos fessiers plus souvent et stimuler une croissance plus importante au fil du temps. Il s'agit de travailler plus intelligemment, pas seulement plus dur.
Pourquoi le corps entier change la donne pour les fessiers
L'ingrédient magique ici est la fréquence.
Avec une répartition traditionnelle par groupes musculaires, vous pourriez entraîner les fessiers une fois, peut-être deux fois par semaine. Avec une routine de corps entier, vous pouvez les solliciter 3, voire 4 fois par semaine.
Chaque fois que vous entraînez un muscle, vous lancez un processus appelé synthèse protéique musculaire (MPS). C'est le processus clé pour la réparation et la croissance musculaire. En entraînant vos fessiers plus fréquemment, vous maintenez la MPS élevée plus souvent tout au long de la semaine. Plus de pics de MPS = plus d'opportunités de croissance.
Cela ne signifie pas que vous faites une heure de travail des fessiers tous les jours. Cela signifie que vous choisissez un ou deux exercices ciblés pour les fessiers très efficaces et que vous les intégrez à vos entraînements réguliers. La qualité prime sur le volume inutile.
Les meilleurs exercices complets du corps pour les fessiers
Bon, passons aux choses sérieuses. Vous ne pouvez pas vous contenter de faire n'importe quel vieil exercice et espérer des résultats impeccables. Vous avez besoin de mouvements qui ciblent vraiment les muscles fessiers - le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Voici mes meilleurs choix à intégrer dans votre entraînement.
Le hip thrust avec barre
S'il y a un exercice absolument indispensable pour la croissance des fessiers, c'est bien celui-ci. Le hip thrust vous permet de charger les fessiers avec un poids lourd dans leur position la plus contractée.
- •Comment le faire : Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos contre un banc. Roulez une barre rembourrée sur vos jambes jusqu'à ce qu'elle repose dans le pli de vos hanches. Placez vos pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Poussez à travers vos talons, en soulevant vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Pressez fortement vos fessiers en haut, et redescendez en contrôlant le mouvement.
- •Conseil de pro : N'utilisez pas votre bas du dos ! Gardez votre menton rentré et votre cage thoracique basse. Le mouvement doit venir purement de vos hanches.
Le soulevé de terre roumain (RDL)
Là où le hip thrust cible les fessiers en position raccourcie, le RDL les sollicite en position étirée. C'est extraordinaire pour construire cette ligne "sous-fessière" et solliciter la jonction fessiers-ischio-jambiers.
- •Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre ou des haltères devant vos cuisses. Gardez le dos droit et une légère flexion des genoux, penchez-vous au niveau des hanches. Poussez vos fesses vers l'arrière comme si vous essayiez de fermer une porte de voiture avec. Abaissez le poids jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement profond dans vos ischio-jambiers, puis serrez vos fessiers pour propulser vos hanches vers l'avant et revenir à la position de départ.
Une forme correcte de RDL est cruciale pour cibler les bons muscles et éviter les blessures. Regardez cette vidéo pour voir comment faire :
Le squat bulgare fractionné
Celui-ci est brutal, mais les résultats en valent la peine. En tant qu'exercice unilatéral (une jambe), il sollicite intensément votre moyen fessier pour la stabilité et vous permet de concentrer toute votre énergie sur un seul côté à la fois. C'est l'un des meilleurs ajouts pour les fessiers en entraînement complet du corps que vous puissiez faire.
- •Comment le faire : Tenez-vous à quelques pas devant un banc. Placez le dessus d'un pied sur le banc derrière vous. Gardez la poitrine haute et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Poussez à travers votre talon avant pour revenir au départ.
- •Conseil de pro : Pour le rendre plus ciblé sur les fessiers, penchez-vous légèrement en avant avec le torse. Cela transfère plus de charge sur votre fessier plutôt que sur votre quadriceps.
Tout assembler
Alors, comment structurer cela exactement ? C'est simple. Lors de vos journées d'entraînement complet du corps, assurez-vous simplement d'inclure un ou deux de ces exercices clés pour les fessiers en entraînement complet du corps.
Une journée type pourrait ressembler à ceci :
- •Composé : Squats avec barre (3 séries de 5-8 répétitions)
- •Poussée haut du corps : Développé couché avec haltères (3 séries de 8-12 répétitions)
- •Tirage haut du corps : Rowing avec barre (3 séries de 8-12 répétitions)
- •Fessiers ciblés : Hip Thrusts avec barre (3 séries de 10-15 répétitions)
- •Accessoire : Tirages verticaux (2 séries de 12-15 répétitions)
Vous feriez une routine comme celle-ci 3 fois par semaine, en alternant peut-être les hip thrusts avec des RDL ou des squats bulgares fractionnés les jours différents pour vous assurer de solliciter les fessiers sous tous les angles.
Construire le plan parfait qui progresse au fil du temps peut sembler accablant. C'est exactement là qu'une application comme FullBody AI excelle. Elle crée un programme complet du corps personnalisé qui intègre intelligemment le travail ciblé sur les fessiers en entraînement complet du corps directement dans vos séances, vous évitant ainsi toute incertitude.
Votre voyage de croissance des fessiers commence maintenant
Vous voyez ? Vous n'avez pas besoin d'une répartition compliquée ou d'une "journée fessiers" de 2 heures pour voir des résultats sérieux.
En tirant parti de la puissance de l'entraînement complet du corps à haute fréquence et en choisissant les bons exercices ciblés, vous pouvez stimuler une croissance plus constante. Restez assidu, concentrez-vous sur votre forme, devenez progressivement plus fort, et vous serez sur la bonne voie pour construire les fessiers forts et puissants que vous recherchez. Maintenant, allez-y !
