L'entraînement full body est, à mon avis, l'une des méthodes les plus efficaces et efficientes pour construire du muscle et brûler des graisses. Vous sollicitez chaque groupe musculaire majeur en une seule séance, stimulez votre métabolisme et obtenez une réponse hormonale importante. C'est génial.
Mais... il est aussi étonnamment facile de mal s'y prendre. Beaucoup de gens se lancent avec beaucoup d'enthousiasme mais finissent par pédaler dans la semoule à cause de quelques erreurs d'entraînement courantes. Parlons des plus grandes erreurs que je vois et, plus important encore, comment vous pouvez les éviter pour obtenir les résultats pour lesquels vous travaillez si dur.
Le piège du 'plus, c'est mieux' : Le surentraînement
C'est l'erreur numéro un, surtout pour les débutants. La logique semble bonne - si entraîner tout le corps est bien, alors l'entraîner tous les jours doit être excellent, n'est-ce pas ? Faux.
Vos muscles ne grandissent pas à la salle de sport ; ils grandissent pendant que vous vous reposez. L'entraînement est le stimulus, mais la récupération est là où la magie opère. Frapper les mêmes muscles avec un volume intense jour après jour sans pause est un aller simple vers l'épuisement, les blessures et l'absence de progrès. C'est l'une des erreurs d'entraînement full body les plus critiques à comprendre.
Comment y remédier :
- •Entraînez-vous 2 à 4 fois par semaine. Pour la plupart des gens, trois jours non consécutifs (comme lundi, mercredi, vendredi) est l'idéal. Cela vous donne une journée complète de récupération entre les séances.
- •Concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité. Un entraînement bien structuré et intense de 45 à 60 minutes est bien meilleur qu'une séance marathon bâclée de deux heures.
Choisir les mauvais outils : Mauvaise sélection d'exercices
Un entraînement rempli de curls biceps, d'extensions de jambes et de crunchs n'est pas un véritable entraînement full body. C'est juste une collection d'exercices d'isolation. Pour obtenir cette réponse systémique puissante que nous recherchons, vous devez vous concentrer sur des mouvements qui utilisent une tonne de muscles à la fois.
Comment y remédier :
Priorisez les mouvements composés. Ce sont des exercices multi-articulaires qui vous offrent le meilleur rapport qualité-prix. Vos entraînements devraient être construits autour de ces 'gros rochers' :
- •Un squat : Goblet Squats, Barbell Back Squats, Dumbbell Squats
- •Une charnière de hanche : Deadlifts, Romanian Deadlifts, Kettlebell Swings
- •Une poussée horizontale : Pompes, Développé couché haltères, Développé couché barre
- •Une traction horizontale : Rameur buste penché, Rameur assis à la poulie, Rameur inversé
- •Une poussée verticale : Développé militaire (haltères ou barre)
- •Une traction verticale : Tractions ou Tirage poitrine à la machine
Choisissez un ou deux exercices de ces catégories pour chaque entraînement, et vous aurez une base solide.
Tout l'ego, aucun résultat : Sacrifier la forme pour le poids
Nous l'avons tous vu. Quelqu'un charge la barre beaucoup trop lourdement et exécute quelque chose qui ressemble à peine à un squat. Ils déplacent peut-être le poids, mais ils n'entraînent pas le muscle efficacement, et ils se mettent en danger de blessure massive.
Une forme correcte garantit que vous a) ciblez les muscles visés et b) restez en sécurité afin de pouvoir vous entraîner de manière cohérente. Vous ne pouvez pas progresser si vous êtes toujours mis à l'écart par une blessure.