Pourquoi le full body 3 jours par semaine ?
Quand j'ai commencé la musculation, je pensais qu'il fallait absolument travailler chaque muscle séparément. Lundi pectoraux, mardi dos, et ainsi de suite. Mais j'ai fini par comprendre un truc simple : pour la plupart des gens, trois séances par semaine suffisent pour progresser excellemment.
L'approche full body fonctionne parce que chaque groupe musculaire est sollicité 2-3 fois par semaine. Les études montrent que c'est la fréquence optimale pour l'hypertrophie. Et pas besoin de se tuer pendant 2 heures - 45-60 minutes de travail qualitatif, c'est largement suffisant.
Comment organiser sa semaine
Le schéma classique : lundi, mercredi, vendredi. Il y a toujours un jour de repos entre les séances, et c'est important. Les muscles grandissent pendant la récupération, pas pendant l'entraînement.
Jour 1 : Focus poussée
- •Squats barre - 4×8. L'exercice roi, il sollicite presque tout le corps
- •Développé couché - 3×10. Le classique pour les pecs et les triceps
- •Rowing barre - 3×10. Pour que le dos ne soit pas en retard
- •Développé épaules haltères - 3×12. Les épaules ont besoin de travail aussi
- •Curl biceps - 2×15. Pour l'esthétique, soyons honnêtes
Jour 2 : Focus tirage
- •Soulevé de terre - 4×6. Dur mais incroyablement efficace
- •Tractions - 3×8-12. Avec élastique si c'est encore difficile
- •Développé incliné haltères - 3×10. Le haut des pecs
- •Fentes - 3×10 par jambe
- •Face pulls - 3×15. L'arrière des épaules vous remerciera
Jour 3 : Mixte
- •Squats avant - 3×8. Accent différent sur les quadriceps
- •Dips - 3×10. Ou des pompes en alternative
- •Rowing menton - 3×12
- •Soulevé de terre roumain - 3×10. Ischio-jambiers
- •Planche - 3×45 secondes. Le core aussi se travaille
Surcharge progressive
Le plus important c'est la surcharge progressive. Chaque semaine, essayez d'ajouter au moins une répétition ou 1-2 kg. Notez vos résultats - sinon dans un mois vous ne vous souviendrez plus des poids utilisés.
Nutrition et récupération
Aucun programme ne marche sans une bonne alimentation. 1,6-2 grammes de protéines par kilo de poids de corps c'est le minimum pour la croissance musculaire. Dormez 7-8 heures. Buvez de l'eau. Ça parait basique mais c'est là que la pluprat des débutants échouent.
L'essentiel c'est de commencer et de rester constant. Trois entraînements par semaine, progression des charges, assez de protéines et de sommeil. C'est vraiment suffisant pour d'excellents résultats.
