Salut à tous. Si vous êtes nouveau à la salle de sport, vous avez probablement entendu parler des « gains de débutant ». C'est cette période magique où vous avez l'impression de devenir plus fort presque chaque semaine. C'est génial, n'est-ce pas ? Mais que se passerait-il si je vous disais que ce n'est pas de la magie ? Il y a un principe fondamental derrière cela, une sauce secrète qui débloque toute cette progression. Cela s'appelle la surcharge progressive, et la comprendre est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du muscle en tant que débutant.
Qu'est-ce que la surcharge progressive ?
Alors, qu'est-ce que ce terme au son fantaisiste ? En termes simples, la surcharge progressive est le principe qui consiste à augmenter continuellement lesL'accent est mis sur votre système musculo-squelettique pour le forcer à s'adapter.
Pensez-y de cette manière : votre corps est intelligent, mais aussi un peu paresseux. Il ne veut être aussi fort que ce qu'il doit être. Lorsque vous soulevez des poids, vous créez un facteur de stress. La réponse de votre corps est de récupérer et de s'adapter en devenant un peu plus fort afin de pouvoir gérer ce même facteur de stress plus facilement la prochaine fois. Si vous continuez à soulever exactement le même poids pour exactement le même nombre de répétitions pour toujours, votre corps finira par dire : « Oui, j'ai compris. Pas besoin de changer. » Et c'est là que vous atteignez un plateau.
Pour continuer à progresser - ce que nous appelons la progression de force du débutant - vous devez constamment rendre vos entraînements un peu plus difficiles au fil du temps. Vous devez donner à votre corps une nouvelle raison de s'adapter.
Comment appliquer la surcharge progressive (ce n'est pas seulement une question de poids supplémentaire !)
C'est là que les gens se sentent un peu confus. Ils pensent que comment appliquer la surcharge progressive signifie simplement empiler de plus en plus de plaques sur la barre. Bien que cela en fasse partie, ce n'est certainement pas toute l'histoire. Il existe plusieurs façons deBénéfice à votre corps.
Voici les principales méthodes de surcharge progressive pour débutants :
Plus de poids (l'évidence)
C'est la méthode la plus courante. Si vous avez soulevé 45 kg (100 lbs) pour 8 répétitions la semaine dernière, vous pourriez essayer 47,5 kg (105 lbs) pour 8 répétitions cette semaine. C'est ce qu'on appelle l'augmentation de l'intensité. C'est un moyen fantastique de progresser, mais vous ne devez ajouter de petites quantités de poids à la fois pour maintenir une bonne forme.
Plus de répétitions
Disons que vous n'êtes pas encore prêt à augmenter le poids. Une autre excellente option consiste à augmenter vos répétitions. EnS'appuyant sur cette même flexion de 45 kg, au lieu d'ajouter du poids, essayez d'atteindre 9 ou 10 répétitions au lieu de 8. C'est une augmentation du volume, et c'est un moyen super efficace de progresser.
Plus de séries
Vous pouvez également augmenter votre volume total en ajoutant une autre série. Si votre programme prévoyait 3 séries de 8 sur le développé couché, vous pourriez peut-être faire une 4ème série. C'est un excellentCeci est un excellent outil, mais utilisez-le à bon escient - trop de séries peuvent entraîner un surentraînement.
Meilleure forme et tempo
C'est la chose que la plupart des débutants oublient ! Améliorer votre technique est une forme de surcharge progressive. Squatter un peu plus profondément, contrôler le poids lors de la descente (l'excentrique), ou faire une pause en bas d'une répétition rendent tous l'exercice plus difficile et plus efficace sans ajouter un seul kilo.
Un plan simple pour la progression de force du débutant
Okay, la théorie est géniale, mais comment l'appliquer réellement ?
Voici une stratégie super simple :
- •Choisissez une fourchette de répétitions pour un exercice, comme 8-12 répétitions.
- •Commencez avec un poids que vous pouvez soulever pour environ 8 répétitions avec une bonne forme propre.
- •À chaque séance d'entraînement, essayez d'ajouter une ou deux répétitions.
- •Une fois que vous pouvez faire confortablement 12 répétitions avec ce poids pour toutes vos séries, il est temps de passer au niveau supérieur.
- •Lors de votre prochaine session, augmentez le poids d'une petite quantité (comme 2,5 kg / 5 lbs) et revenez à la cible de 8 répétitions.
Recommencez. C'est la base pour devenir plus fort.
Le fait est que vous devezFaut suivre ça. Vous ne vous souviendrez pas de ce que vous avez soulevé il y a trois semaines. Vous pouvez utiliser un carnet à l'ancienne, maisSincèrement, je trouve qu'une application comme FullBody AI facilite grandement les choses. Elle enregistre vos entraînements et peut même suggérer quand il est temps d'augmenter le poids, éliminant ainsi toute incertitude de votre progression. Comme l'explique cet aperçu de la NSCA, ce principe est fondamental pour tout programme d'entraînement enL'accent est mis sur la résistance.
La plus grande erreur du débutant
Le piège numéro un dans lequel tombent les débutants est d'essayer de progresser trop vite. Ils voient quelqu'un d'autre soulever lourd, leur ego prend le dessus, et ils augmentent le poids avant d'être prêts. C'est un aller simple pour une mauvaise forme, une progressionL'objectif est d'atteindre un point mort, voire une blessure.
N'oubliez pas que la progression doit être graduelle. Nous parlons de petitsPas constants sur des semaines et des mois. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter, alors soyez patient avec lui. Le but est des gains durables à long terme, pas des coups de pouceL'accent est mis sur l'ego à court terme. Le principe fonctionne parce que votre corpsFait desRendement réel, physiqueL'accent est mis sur les adaptations au fil du temps, comme détaillé dans les recherches en science de l'exercice comme cette étude sur les adaptations musculo-squelettiques.
Donc, voilà. La surcharge progressive n'est pas un concept complexe et intimidant. C'est le moteur simple et puissant quiHaut de page vos résultats. Concentrez-vous dessus, soyez cohérent et préparez-vous à voir de quoi votre corps est capable. Vous avez ça en vous.
