Quand j'ai commencé la musculation, le monde de la nutrition me semblait être un mystère total. Les habitués de la salle parlaient de 'macros' et buvaient des shakers à l'odeur bizarre, et tout ce que je savais, c'est que je devais manger... plus de protéines ? Mais combien ? Et d'où ? C'était honnêtement un peu accablant.
Si vous ressentez la même confusion en ce moment, respirez profondément. Je suis là pour dissiper le bruit et vous donner un guide simple et sans fioritures sur les protéines pour les débutants. Mettons-nous sur la bonne voie.
Tout d'abord, pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
Pensez à vos muscles comme à un mur de briques. Lorsque vous vous entraînez - surtout avec des poids - vous créez de minuscules micro-déchirures dans vos fibres musculaires. Cela semble mauvais, mais c'est en fait le signal pour votre corps de les reconstruire plus fortes et plus grandes.
Alors, d'où viennent les briques pour cette réparation ? De la protéine.
Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont littéralement les éléments constitutifs que votre corps utilise pour la réparation et la croissance musculaire. Si vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps n'aura pas les matières premières dont il a besoin pour récupérer de vos entraînements. Vous ressentirez des courbatures plus longtemps et vous ne verrez pas les résultats pour lesquels vous travaillez si dur à la salle. C'est la base de votre stratégie d'apport en protéines pour débutants - donner à votre corps les outils dont il a besoin pour construire sur le travail acharné que vous faites avec votre plan d'entraînement FullBody AI.
Combien de protéines pour les débutants ? La réponse simple
Oubliez les calculateurs compliqués et les conseils confus. Pour la plupart des gens qui commencent la musculation et cherchent à développer leurs muscles, la science indique un objectif assez clair et simple.
Un bon objectif pour votre apport quotidien en protéines est quelque part entre 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel.
Si vous pensez en livres (comme moi !), cela représente environ 0,7 à 1,0 gramme de protéines par livre de poids corporel.
Ainsi, pour une personne de 150 livres (environ 68 kg), l'objectif est de 105 à 150 grammes de protéines par jour. Pour une personne de 200 livres (environ 90 kg), c'est 140 à 200 grammes. Choisissez un chiffre dans cette fourchette et visez-le. Cela n'a pas besoin d'être parfait tous les jours ! La constance plutôt que la perfection est la règle du jeu. Pour une plongée plus approfondie dans la science, cette méta-analyse du British Journal of Sports Medicine est une lecture fantastique, bien que dense.
Mon conseil ? Commencez par le bas de la fourchette. Voyez comment vous vous sentez. Tant que vous vous sentez bien et que vous récupérez bien de vos entraînements, vous faites probablement un excellent travail.