Salut à tous ! Parlons de comment se lancer dans l'entraînement. Je me souviens quand j'ai décidé pour la première fois que je voulais devenir plus fort. Je me suis retrouvé dans une salle de sport – enfin, en fait, j'étais juste debout dans mon salon – et je n'avais absolument aucune idée de ce qu'il fallait faire. Tous les conseils en ligne semblaient s'adresser à des gens qui savaient déjà ce qu'était un 'superset' ou un 'deltoïde'.
Si cela vous semble familier, vous êtes au bon endroit. Aujourd'hui, je veux démystifier l'une des parties les plus fondamentales pour développer la force du haut du corps : les exercices de poussée.
Ce sont exactement ce que leur nom indique – des mouvements où vous repoussez une résistance loin de votre corps. Pensez à pousser une porte ou à vous relever du sol. Ces actions simples sollicitent principalement votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Nous allons construire un entraînement de poussée simple mais super efficace pour débutants à la maison. Pas d'équipement intimidant, pas de jargon compliqué. Juste vous, le sol, et l'envie de devenir un peu plus fort.
Pourquoi un entraînement de 'poussée' ? Simplifions les choses
Quand vous débutez dans la musculation, l'une des manières les plus simples de structurer votre entraînement est de regrouper les muscles qui travaillent ensemble. Une journée 'poussée' est fantastique car tous les exercices sont connectés. Vous entraînez tous les muscles 'voyants' du haut du corps en même temps, ce qui est plutôt motivant, soyons honnêtes.
En vous concentrant sur la poitrine, les épaules et les triceps à la maison en une seule séance, vous vous assurez de les solliciter tous sans trop compliquer les choses. C'est une méthode efficace et éprouvée que j'utilise encore dans mes propres programmes d'entraînement.
Mes exercices de poussée préférés pour débutants
Bien, passons aux choses sérieuses. Ce sont les exercices que je recommande à toute personne qui débute son parcours. L'accent est mis ici sur la forme, et non sur le nombre de répétitions que vous pouvez faire. Mieux vaut faire 5 répétitions parfaites que 20 bâclées. Croyez-moi sur parole.
Pompes inclinées
Oubliez l'idée de vous jeter au sol pour des pompes standard tout de suite – c'est une recette pour la frustration. La pompe inclinée est votre nouvelle meilleure amie. En posant vos mains sur une surface surélevée (comme une table solide, un comptoir ou le dossier d'un canapé), vous réduisez le poids corporel que vous devez soulever, ce qui le rend beaucoup plus gérable.
- •Trouvez une surface stable et surélevée.
- •Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules sur le bord.
- •Reculez vos pieds de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Gardez votre sangle abdominale contractée – pas de hanches affaissées !
- •Abaissez votre poitrine vers la surface, en gardant vos coudes à un angle d'environ 45 degrés vers l'arrière, sans les écarter sur les côtés.
- •Remontez avec force jusqu'à la position de départ.
Pompes brochet (Pike push-Ups)
Celle-ci est un excellent exercice au poids du corps pour cibler vos épaules. Cela peut sembler un peu bizarre au début, mais c'est l'une des meilleures façons de développer la force des épaules à la maison sans poids.
- •Mettez-vous en position de pompe standard, puis rapprochez vos pieds de vos mains, en soulevant vos hanches haut dans les airs. Votre corps doit former un 'V' inversé.
- •Gardez votre tête en position neutre, regardant le sol entre vos pieds.
- •Pliez vos coudes et abaissez le sommet de votre tête vers le sol.
- •Remontez jusqu'à la position de départ en 'V'. C'est une amplitude de mouvement beaucoup plus courte qu'une pompe normale, et vous le sentirez directement dans vos épaules.