Entraînement kettlebell pour débutants: Une routine complète

Je me souviens encore de la première fois que j'ai pris une kettlebell. Ça ressemblait à un boulet de canon avec une poignée, et franchement, j'étais un peu intimidé. Qu'étais-je censé faire avec ça? Quelques années plus tard, ce seul équipement est devenu l'un de mes outils préférés pour une séance d'entraînement percutante.

Si vous débutez, laissez-moi vous dire - vous avez fait un excellent choix. Les kettlebells sont incroyables pour obtenir un entraînement complet du corps qui développe une force fonctionnelle réelle. Elles sont parfaites pour faire des exercices de kettlebell à la maison car vous n'en avez besoin que d'une ou deux pour commencer.

Alors, allons-y. Voici mon guide pour un entraînement kettlebell complet du corps pour débutants simple et efficace.

Premières choses: Choisir votre kettlebell

C'est là que la plupart des gens se bloquent. Mon conseil? Commencez plus léger que ce que vous pensez avoir besoin. Sérieusement. La forme est TOUT. Vous pourrez toujours prendre plus lourd plus tard.

À titre indicatif:

• •Femmes - je suggérerais de commencer avec une kettlebell de 8 kg (18 livres) ou 12 kg (26 livres).
• •Hommes - essayez une 12 kg (26 livres) ou 16 kg (35 livres) pour commencer.

N'oubliez pas, il ne s'agit pas d'ego. Il s'agit d'apprendre les mouvements correctement et en toute sécurité. J'ai constaté que maîtriser la forme avec un poids plus léger rapporte énormément à long terme.

L'échauffement rapide

Ne sautez pas cette étape! Un échauffement de 5 minutes prépare vos muscles et aide à prévenir les blessures. Faites juste quelques minutes de cardio léger (comme trotter sur place) suivi de:

• •Squats au poids du corps (10-15 répétitions)
• •Cercles de bras (10 vers l'avant, 10 vers l'arrière)
• •Balancements de jambes (10 par jambe)

L'entraînement kettlebell pour débutants

Nous allons nous concentrer sur quatre mouvements fondamentaux. Ces exercices travailleront tout votre corps - jambes, fessiers, dos, tronc et épaules. C'est la routine kettlebell facile pour les nouveaux pratiquants que j'aurais aimé avoir quand j'ai commencé.

1. Squat goblet avec kettlebell

C'est le roi des squats pour les débutants. Tenir le poids devant vous vous force à garder la poitrine haute et le tronc gainé.

Tenez la kettlebell par les 'cornes' (les côtés de la poignée) contre votre poitrine. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit et la poitrine haute. Descendez aussi bas que possible confortablement, puis remontez en poussant à travers vos talons jusqu'à la position de départ.

2. Soulevé de terre avec kettlebell

Ce n'est pas un squat! Ce mouvement enseigne la charnière de la hanche, qui est la base de tant d'exercices de kettlebell.

Placez la kettlebell sur le sol entre vos pieds. Poussez vos hanches en arrière, en gardant votre dos parfaitement plat. Saisissez la poignée avec les deux mains. Poussez vos hanches vers l'avant pour vous lever, en soulevant la kettlebell. Vos bras agissent juste comme des crochets. Serrez vos fessiers en haut. Inversez le mouvement pour abaisser la kettlebell de manière contrôlée.

3. Développé couché au-dessus de la tête

Heure pour le travail des épaules. Commencez par soulever la kettlebell en 'position de rack' - cela signifie la reposer sur votre avant-bras avec votre coude près du corps. De là, gardez votre tronc gainé et pressez la kettlebell droit au-dessus de votre tête. Abaissez-la de manière contrôlée. Faites toutes vos répétitions d'un côté avant de changer.

4. Swing à deux mains avec kettlebell

Ok, c'est celui que vous avez probablement vu. C'est un mouvement explosif et puissant qui est incroyable pour le cardio et le développement de la puissance. Mais la forme est cruciale.

Le swing est une charnière de la hanche, pas un squat. Tout est question de puissance des hanches, pas de force des bras. Vos bras sont juste des cordes qui guident la kettlebell.

Commencez avec la kettlebell environ un pied devant vous. Pliez les hanches pour la saisir. Balancez-la en arrière entre vos jambes comme un centre au football américain. Ensuite, propulsez vos hanches vers l'avant de manière explosive, et laissez cet élan propulser la kettlebell jusqu'à hauteur de poitrine. Laissez la gravité la ramener et guidez-la entre vos jambes pour la répétition suivante. C'est un rythme!

Votre routine complète du corps

Voici comment assembler le tout. Faites cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances.

Quand ça devient plus facile, vous pouvez essayer d'ajouter une ou deux répétitions. Une fois que vous pouvez effectuer toutes les séries et répétitions avec une bonne forme, il est peut-être temps de prendre une kettlebell plus lourde.

C'est aussi là que le suivi est utile. J'ai utilisé l'application FullBody AI dernièrement pour enregistrer mes entraînements. C'est super utile pour voir mes progrès et savoir quand me pousser à augmenter le poids ou à ajouter plus de répétitions. Ça élimine les incertitudes pour devenir plus fort.

Voilà. Un entraînement kettlebell pour débutants simple et sans fioritures pour vous lancer dans votre parcours de remise en forme. Prenez votre temps, concentrez-vous sur la forme et amusez-vous!