Bienvenue au club ! Si vous lisez ceci, vous avez probablement décidé que vous vouliez développer un peu de force, vous sentir plus confiant, et peut-être obtenir ce look classique «tonique» dans vos bras. Et laissez-moi vous dire que c'est un objectif fantastique. Mais je comprends – se lancer dans le monde du fitness peut sembler vouloir lire une carte dans une langue étrangère.
Au cours de mes années de coaching, la chose numéro un qui, selon moi, arrête les gens avant même qu'ils ne commencent, c'est la surcomplication. Ils voient des routines en 20 étapes et se sentent dépassés. Alors aujourd'hui, nous allons tout simplifier. Moi et vous. Nous allons construire un entraînement des bras pour débutants simple et efficace que vous pouvez faire directement de chez vous.
Premièrement, parlons des bras 101
Lorsque nous parlons de «tonifier» nos bras, nous parlons principalement de deux groupes musculaires clés : les biceps et les triceps.
- •Les biceps sont sur le devant de votre bras. Ce sont eux que vous utilisez pour tirer des choses vers vous - pensez à porter des courses ou à soulever votre enfant.
- •Les triceps sont sur l'arrière de votre bras. Ils représentent environ les deux tiers de la masse musculaire de votre bras ! Ils servent à pousser - pensez à pousser une porte ou à vous lever du sol.
Pour obtenir ce look équilibré et fort, nous devons travailler les deux. C'est aussi simple que cela. En tant qu'entraîneur, je recommande toujours de se concentrer sur la forme plutôt que sur le poids. Il est bien préférable de soulever un poids plus léger avec une technique parfaite que de balancer un haltère lourd et de risquer une blessure. La qualité avant la quantité, toujours.
Vos exercices faciles pour les bras à la maison
Voici une routine axée sur ces muscles clés. Vous pouvez commencer avec des haltères légers pour un excellent entraînement des bras avec haltères si vous êtes un nouvel haltérophile, ou vous pouvez vous en tenir aux options au poids du corps. Effectuez chaque exercice pour le nombre de séries et de répétitions recommandé, et reposez-vous environ 45 à 60 secondes entre les séries.
1. Curls biceps avec haltères
C'est un classique pour une bonne raison - ça marche. Cela cible directement les biceps.
- •Comment le faire : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant. Gardez vos coudes rentrés près de vos flancs. Sans bouger le haut de vos bras, faites monter les poids vers vos épaules, en contractant fortement vos biceps en haut. Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ.
- •Ce que je dis à mes clients est : Imaginez que vos coudes sont collés à vos côtes. La plus grande erreur que font les nouveaux haltérophiles est de balancer tout leur corps pour soulever le poids. Ne le faites pas ! Si vous devez balancer, le poids est trop lourd.
- •Le plan : 3 séries de 10-12 répétitions par bras.
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2. Dips triceps (en utilisant une chaise ou un banc)
C'est un fantastique exercice de routine de bras au poids du corps qui sollicite vraiment les triceps.
- •Comment le faire : Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc stable, les mains agrippant le bord juste à côté de vos hanches. Glissez vos fesses du devant du siège avec vos jambes étendues devant vous. Tendez vos bras. Maintenant, pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient à environ un angle de 90 degrés. Repoussez-vous vers le haut à travers vos paumes jusqu'à la position de départ.
- •Rendez-le plus facile : Pliez vos genoux. Plus vos pieds sont proches de votre corps, plus l'exercice devient facile.
- •Le plan : 3 séries de 8-12 répétitions.
3. Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête avec haltères
Cet exercice procure un excellent étirement à vos triceps et développe la force sur toute une gamme de mouvements.
- •Comment le faire : Vous pouvez le faire assis ou debout. Tenez un haltère avec les deux mains, en formant une forme de diamant avec vos pouces et vos index autour de la poignée. Levez l'haltère directement au-dessus de votre tête. En gardant vos coudes dirigés vers le plafond (ne les écartez pas !), abaissez l'haltère derrière votre tête. Sentez l'étirement dans vos triceps, puis remontez le poids jusqu'à la position de départ, en contractant les triceps.
- •Le plan : 3 séries de 10-12 répétitions.
Mise en place de votre routine
Alors, à quelle fréquence devriez-vous faire cet entraînement des bras pour débutants ? Un bon point de départ est 2 à 3 fois par semaine les jours non consécutifs. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer – c'est à ce moment-là qu'ils deviennent réellement plus forts.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous devrez vous mettre un peu au défi. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive. Cela signifie simplement rendre les choses un peu plus difficiles au fil du temps. Vous pouvez le faire en :
- •Ajoutant une ou deux répétitions à chaque série.
- •Augmentant légèrement le poids.
- •Réduisant votre temps de repos entre les séries.
Si jamais vous cherchez un moyen de suivre vos progrès et de vous assurer que votre forme est parfaite, l'application FullBody AI peut être d'une aide précieuse. Elle vous donne un retour sur vos mouvements, ce qui est incroyablement utile lorsque vous débutez et que vous n'avez pas d'entraîneur pour vous surveiller en personne.
Vous avez ça en vous
Et voilà. Sérieusement. Il n'est pas nécessaire que ce soit plus compliqué que cela. La cohérence est reine ! Tenez-vous à cette routine, concentrez-vous sur la sensation des bons muscles qui travaillent, et soyez patient avec vous-même. Chaque personne aux bras forts a commencé exactement là où vous êtes aujourd'hui. Maintenant, allez-y ! 💪