Qu'est-ce que votre "core" exactement ?
Soyons réalistes un instant. Quand la plupart des gens entendent « entraînement du core », ils pensent immédiatement aux abdominaux en tablette de chocolat et à des séries infinies de crunchs. Bien que des abdominaux visibles soient un bonus appréciable, votre core est bien plus que cela. Pensez-y comme à un corset musculaire qui enveloppe tout votre torse – devant, sur les côtés et derrière.
Il inclut bien sûr vos abdominaux, mais aussi vos obliques (les muscles sur vos côtés), vos muscles du bas du dos, vos fessiers, et même vos fléchisseurs de la hanche. Un core fort et stable est la fondation de presque tous les mouvements que vous faites, à l'intérieur comme à l'extérieur de la salle de sport. Il protège votre colonne vertébrale, améliore votre posture et vous aide à transférer efficacement la puissance lorsque vous soulevez, courez ou sautez.
Pour quiconque débute, c'est particulièrement crucial. Un core faible est souvent une voie rapide vers les blessures. Alors avant de commencer à charger la barre, construisons cette fondation. Voici l'entraînement facile de renforcement du core parfait pour vous lancer.
5 exercices essentiels pour débutants pour le core
Oubliez les trucs fous que vous voyez sur les réseaux sociaux. Nous nous concentrons sur le contrôle, la stabilité et la construction d'une base solide. Ce sont les piliers pour tout futur entraînement du core pour les nouveaux haltérophiles.
1. Le "Bird-Dog"
Celui-ci est entièrement axé sur le contrôle et l'équilibre. Il vous apprend à maintenir votre colonne vertébrale stable pendant que vos membres bougent – une compétence dont vous aurez besoin pour… eh bien, tout.
- •Mettez-vous à quatre pattes en position de table, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- •Gardez le dos plat et engagez votre core, comme si on était sur le point de vous piquer l'estomac.
- •Étendez lentement votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière en même temps.
- •Allez aussi loin que vous le pouvez sans cambrer le bas du dos. L'objectif est une ligne droite de la main au pied.
- •Maintenez une seconde, puis revenez à la position de départ avec contrôle. Répétez de l'autre côté.
2. Le "Dead bug"
C'est un nom amusant pour un exercice sérieusement efficace. Le "dead bug" est fantastique pour apprendre à gainer votre core tout en coordonnant les membres opposés.
- •Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux pliés à un angle de 90 degrés au-dessus des hanches.
- •Appuyez doucement le bas du dos sur le sol. Il devrait y avoir peu ou pas d'espace.
- •Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol, en expirant au fur et à mesure.
- •Abaissez-les aussi loin que possible sans que votre bas du dos ne se cambre du sol.
- •Revenez à la position de départ avec contrôle et répétez avec le bras et la jambe opposés.
3. Le pont fessier ("Glute bridge")
La plupart des gens oublient que les fessiers sont une énorme partie du core ! Cet exercice renforce toute la partie arrière de votre corps, ce qui est essentiel pour la posture et la prévention des douleurs lombaires.