Commencer votre première séance de jambes
Salut. Si vous lisez ceci, vous avez probablement décidé qu'il était temps d'arrêter de sauter la séance de jambes - ou peut-être, de commencer à en faire une pour la première fois. En tant qu'entraîneur, l'un des plus grands obstacles que je rencontre avec mes clients est simplement de savoir par où commencer. La salle de sport peut sembler intimidante, et Internet regorge d'entraînements qui semblent conçus pour des super-héros, pas pour des personnes réelles.
Alors, coupons court au bruit. Aujourd'hui, je vais vous donner une routine d'entraînement des jambes à la maison pour débutants simple et efficace. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, juste d'un petit espace et de la volonté de devenir un peu plus fort. C'est un entraînement de jambes au poids du corps parfait pour les nouveaux sportifs.
Pourquoi faire des entraînements de jambes ? (Indice : Ce n'est pas juste pour l'apparence)
Au cours de mes années de coaching, j'ai constaté que les gens recherchent souvent ce qu'ils voient dans le miroir – les bras, les abdominaux. Mais bâtir une base solide avec vos jambes est l'une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire pour votre santé et votre forme physique globales. Voici pourquoi :
- •Force fonctionnelle : Vos jambes vous propulsent dans tout – monter les escaliers, porter les courses, ramasser vos enfants. Un bas du corps plus fort facilite la vie quotidienne.
- •Dépense calorique plus élevée : Les muscles des jambes sont parmi les plus grands de votre corps. Les travailler demande plus d'énergie, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories.
- •Prévention des blessures : Des fessiers, quadriceps et ischio-jambiers forts aident à stabiliser vos genoux et vos hanches, vous protégeant des douleurs courantes.
Les 4 exercices de jambes faciles à la maison que vous devez maîtriser
Ce que je dis à mes clients est ceci : la forme avant tout. Il est bien préférable de faire 5 squats parfaits que 20 bâclés. Nous allons nous concentrer sur quatre mouvements fondamentaux. Prenez votre temps, sentez les muscles travailler et ne vous précipitez pas.
1. Squats au poids du corps
Le roi incontesté des exercices de jambes. Il fait travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers tout à la fois.
- •Tenez-vous debout, les pieds à largeur d'épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- •Gardez la poitrine haute et le tronc engagé.
- •Poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Visez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- •Poussez à travers vos talons pour vous relever. Ne laissez pas vos genoux s'affaisser vers l'intérieur !
2. Fentes alternées
Les fentes sont excellentes pour améliorer l'équilibre et faire travailler chaque jambe individuellement. Cela aide à corriger les déséquilibres de force.
- •Commencez debout, les pieds joints.
- •Faites un grand pas en avant avec un pied. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit planer juste au-dessus du sol.
- •Gardez votre genou avant aligné avec votre cheville - ne le laissez pas dépasser vos orteils.
- •Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ. Alternez les jambes à chaque répétition.
3. Ponts fessiers
Les fessiers de la plupart des gens sont un peu paresseux après avoir passé la journée assis. Cet exercice les réveille et est fantastique pour votre chaîne postérieure.
- •Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à largeur de hanches. Reposez vos bras le long de votre corps.
- •Poussez à travers vos talons et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le plafond.
- •Créez une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez une seconde en haut.
- •Abaissez lentement vos hanches.
4. Élévations de mollets
Nous ne pouvons pas oublier le bas des jambes ! Ce mouvement simple aide à renforcer les jambes pour débutants, ciblant les muscles du mollet souvent négligés.
- •Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez vous tenir à un mur ou à une chaise pour l'équilibre si vous en avez besoin.
- •Poussez lentement sur la pointe de vos pieds pour soulever vos talons aussi haut que possible.
- •Marquez une pause en haut, puis abaissez lentement vos talons vers le sol.
Votre première routine pour le bas du corps
Prêt à tout assembler ? Voici votre routine complète. En tant qu'entraîneur, je recommande toujours la constance plutôt que l'intensité lorsque vous débutez.
- •Squats au poids du corps : 2 séries de 10-12 répétitions
- •Fentes alternées : 2 séries de 8-10 répétitions par jambe
- •Ponts fessiers : 2 séries de 12-15 répétitions
- •Élévations de mollets : 2 séries de 15-20 répétitions
Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Essayez de faire cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances.
Quelle est la prochaine étape ?
Une fois que cette routine commencera à vous sembler facile – et ce sera le cas ! – vous pourrez progresser en ajoutant une autre série, en faisant plus de répétitions ou en réduisant votre temps de repos. La clé est la surcharge progressive, ce qui signifie simplement de continuer à solliciter vos muscles.
C'est aussi là qu'un outil comme l'application FullBody AI peut changer la donne. Une fois que vous aurez bâti cette fondation initiale, l'application pourra créer un plan personnalisé qui évolue avec vous, vous assurant de continuer à progresser sans tâtonner. C'est comme avoir un entraîneur dans votre poche.
Ne vous laissez pas submerger. Cet entraînement simple est amplement suffisant pour commencer à développer une véritable force du bas du corps. Soyez patient, restez constant et soyez fier de vous d'avoir franchi cette première étape. Vous avez cela.