Soyons réalistes. Vous êtes-vous déjà senti comme l'Homme de Fer avant qu'il n'ait sa burette d'huile ? Ce petit gémissement quand vous vous penchez, cette raideur dans les épaules après une journée passée au bureau… c'est super courant. Beaucoup d'entre nous pensent que la flexibilité est réservée aux gymnastes ou aux maîtres du yoga, mais la vérité est que tout le monde peut en bénéficier.
Si vous cherchez à commencer un entraînement de flexibilité, vous êtes au bon endroit. Il ne s'agit pas de vous contorsionner en bretzel. Il s'agit de vous sentir mieux, de mieux bouger et de prendre un peu soin de votre corps. Plongeons dans une simple routine de flexibilité pour débutants qui vous aidera à débloquer le potentiel de vos articulations.
Pourquoi se soucier de la flexibilité ?
Alors, quel est le gros problème avec les étirements ? Améliorer votre amplitude de mouvement n'est pas seulement un mot à la mode dans le fitness. Cela a des avantages réels et quotidiens.
- •Réduction des douleurs : Des étirements doux peuvent aider à soulager les tensions dans les muscles tendus, en particulier dans le dos, le cou et les épaules.
- •Prévention des blessures : Lorsque vos muscles sont plus souples, ils sont moins sujets aux claquages et aux entorses pendant l'exercice ou même les activités quotidiennes.
- •Meilleure posture : Des muscles de la poitrine et des hanches tendus peuvent désaligner votre squelette. Les étirer vous aide à vous tenir plus droit et avec plus de confiance.
- •Performance améliorée : Que vous souleviez des poids ou que vous portiez des courses, avoir une pleine amplitude de mouvement vous permet d'effectuer les mouvements plus efficacement et en toute sécurité.
Les règles d'or des étirements pour débutants
Avant de commencer, passons en revue quelques règles de base pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre routine et de rester en sécurité.
- •Échauffez-vous d'abord : Ne jamais étirer des muscles froids. Faites un échauffement de 5 minutes comme un léger jogging sur place, des sauts ou une marche rapide. Les étirements sont mieux faits après un entraînement comme récupération.
- •Maintenez, ne rebondissez pas : Le but est une étirement statique, où vous maintenez une position pendant une période de temps. Les rebonds (étirements balistiques) peuvent en fait provoquer des micro-déchirures dans le muscle et doivent être évités par les débutants.
- •Respirez : Ne retenez pas votre souffle. Prenez des respirations lentes, profondes et contrôlées. Inspirez pendant que vous vous préparez, et expirez en vous enfonçant dans l'étirement.
- •Cherchez la tension, pas la douleur : Un étirement doit ressembler à une légère traction ou une légère tension. Si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante, relâchez immédiatement. Vous êtes allé trop loin.
Votre première routine de flexibilité pour débutants
Prêt à commencer ? Voici quelques étirements faciles pour la flexibilité qui ciblent les principaux groupes musculaires. Ils ne nécessitent aucun équipement et vous pouvez les faire presque n'importe où.
Pour un guide visuel sur la façon d'effectuer correctement ces mouvements, consultez notre vidéo explicative :