Prêt à devenir plus fort ? Commençons par les bases.
Alors, vous voulez vous mettre en forme. Génial. Mais peut-être que l'idée d'une salle de sport bondée, de machines déroutantes et de poids lourds vous semble un peu... intimidante ? Je comprends. Nous sommes tous passés par là. Et si je vous disais que le seul équipement dont vous avez besoin pour construire un corps fort et capable est celui que vous avez déjà – vous !
Bienvenue dans le monde de l'entraînement au poids du corps. Ceci est votre guide ultime pour un `programme au poids du corps pour débutants` qui vous fera passer de zéro à la force en seulement quatre semaines. Pas de blabla, pas d'équipement hors de prix. Juste vous, le sol et un peu de cran.
Pourquoi l'entraînement au poids du corps est parfait pour les débutants
Avant de plonger dans les entraînements, parlons de la raison pour laquelle c'est la meilleure façon de `commencer le fitness au poids du corps`.
- •C'est pratiquement gratuit. Pas d'abonnement à la salle de sport, pas d'haltères, pas de drôles d'engins vus à la télévision de nuit. Votre corps est votre salle de sport.
- •C'est sûr. Lorsque vous débutez, il est crucial d'apprendre les bons schémas de mouvement. Les exercices au poids du corps vous apprennent à contrôler votre propre corps, réduisant considérablement le risque de blessure.
- •Il développe une force utile au quotidien. C'est du fitness fonctionnel. Apprendre à s'accroupir correctement vous aide à soulever des cartons lourds. Une sangle abdominale solide grâce aux planches protège votre dos. Vous construisez une force que vous utiliserez réellement tous les jours.
- •Vous pouvez le faire n'importe où. Salon, chambre d'hôtel, un parc en bas de la rue. Finies les excuses de ne pas avoir le temps d'aller à la salle de sport.
Votre plan de 4 semaines au poids du corps : les exercices
Pour les quatre prochaines semaines, nous nous concentrerons sur trois entraînements par semaine. Accordez-vous un jour de repos entre les séances – par exemple, lundi, mercredi et vendredi. L'objectif ici est la régularité, pas l'intensité. Concentrez-vous sur votre forme, et la force suivra.
Voici les 5 mouvements de base que vous allez maîtriser.
1. Squats au poids du corps
C'est le roi des exercices pour les jambes. Il travaille vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, poitrine haute, et abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
2. Pompes inclinées ou sur les genoux
Le constructeur ultime du haut du corps. Si une pompe classique est trop difficile (elle l'est pour la plupart des débutants !), ne vous inquiétez pas. Commencez par placer vos mains sur une surface élevée comme une table ou un canapé solide. Plus la surface est haute, plus c'est facile. Vous pouvez également les faire sur les genoux. La clé est de garder votre corps en ligne droite de la tête aux genoux ou aux pieds.
3. Fentes alternées
Idéal pour la force et la stabilité d'une seule jambe. En position debout, faites un grand pas en avant avec une jambe, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit planer juste au-dessus du sol. Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.