"No puedo comer eso, tiene carbohidratos." ¿Cuántas veces has escuchado eso - o lo has dicho tú misma?
Los carbohidratos han tenido una muy mala reputación a lo largo de los años. El pan, la pasta, el arroz y las patatas suelen ser lo primero que se elimina de una dieta cuando alguien decide que es hora de perder peso. Pero, ¿son realmente los villanos que nos hacen creer?
Seamos realistas - eliminar un grupo de alimentos entero no solo es miserable, sino que suele ser innecesario. Como profesional del fitness y la nutrición, estoy aquí para aclarar las cosas sobre los carbohidratos y la pérdida de peso.
Entonces, ¿qué son los carbohidratos?
Antes de declararles la guerra, aclaremos qué son realmente los carbohidratos. En pocas palabras, los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo. Son el combustible que alimenta tu cerebro, tus músculos y tus funciones diarias.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. Generalmente se dividen en dos categorías:
- • Carbohidratos simples - piensa en azúcares. Se encuentran en alimentos como dulces, refrescos, zumos de frutas y cereales refinados como el pan blanco. Se digieren súper rápido, dándote un pico rápido de energía seguido del temido "bajón". No ofrecen muchos nutrientes.
- • Carbohidratos complejos - estos son tus almidones y fibras. Los encuentras en alimentos como la avena, el arroz integral, la quinoa, las patatas dulces, los frijoles y las verduras. Tardan más en digerirse, proporcionando una liberación de energía más lenta y sostenida. Además, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que te mantienen saciado y saludable. A estos los llamamos carbohidratos saludables para la pérdida de grasa.
El enfrentamiento para la pérdida de grasa: bajo en carbohidratos vs alto en carbohidratos
Ok, este es el gran debate. El auge de dietas como la Keto ha convencido a mucha gente de que reducir los carbohidratos es la única forma de perder grasa. Y mira, las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar. Cuando reduces drásticamente los carbohidratos, tu cuerpo pierde mucha agua en la primera semana o dos, lo que se siente súper motivador.
La teoría popular es que los carbohidratos elevan la insulina, y la insulina es una "hormona de almacenamiento de grasa". Entonces, menos carbohidratos = menos insulina = menos almacenamiento de grasa. Si bien hay una pizca de verdad en esto, es una simplificación excesiva. El verdadero campeón indiscutible de la pérdida de peso es el déficit calórico.
Ya sea que tu dieta sea alta en carbohidratos o baja en carbohidratos, solo perderás grasa si consumes constantemente menos calorías de las que tu cuerpo quema. Es así de simple. De hecho, estudios importantes, como este metaanálisis publicado en JAMA, han demostrado que, cuando las calorías son equivalentes, no hay una diferencia significativa en la pérdida de grasa entre las dietas bajas en carbohidratos y las altas en carbohidratos.
La mejor dieta es la que realmente puedes seguir a largo plazo. Si te encantan las patatas y no puedes imaginar la vida sin ellas, una dieta baja en carbohidratos súper restrictiva probablemente será un fracaso miserable para ti.
Cómo usar realmente los carbohidratos para la pérdida de peso
Así que los carbohidratos están de nuevo en el menú. Genial. Pero eso no es un pase libre para lanzarse de cabeza a un montón de donuts. La clave es ser inteligente con tus elecciones y tu ingesta general.