¿Lista para ponerte fuerte? ¡Vamos a desglosarlo!
Entonces, quieres empezar el entrenamiento de fuerza. Genial. Pero seamos realistas, una búsqueda rápida de una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres probablemente te dejó con la cabeza dando vueltas. Splits de cinco días, push-pull-legs, parte superior/inferior... es mucho.
¿La verdad? No necesitas un plan complicado para ponerte seriamente fuerte y ver resultados asombrosos. De hecho, para la mayoría de las mujeres que están empezando, el mejor enfoque absoluto es un split de cuerpo completo. Y aquí tenemos el plan definitivo de 3 días.
Por qué un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días es tu arma secreta
Antes de meternos en las repeticiones y series, hablemos de por qué esto funciona tan bien. Un plan de fuerza de cuerpo completo de 3 días para mujeres cambia el juego por algunas razones clave.
- •Máxima eficiencia - trabajas cada grupo muscular principal tres veces por semana. Esta alta frecuencia envía una señal potente a tu cuerpo para construir músculo magro y aumentar tu metabolismo, todo sin que tengas que vivir en el gimnasio.
- •Optimizado hormonalmente - este estilo de entrenamiento es fantástico para la fisiología femenina. Proporciona un estímulo constante para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa sin disparar el cortisol (la hormona del estrés) como pueden hacerlo los entrenamientos súper largos y agotadores.
- •Increíblemente flexible - la vida sucede. Si te saltas un entrenamiento el lunes, simplemente puedes hacerlo el martes. No has "saltado un día de pierna" y desorganizado toda tu semana. Esto hace que sea mucho más fácil mantener la constancia.
- •La base perfecta - este es el plan de entrenamiento de cuerpo completo ideal para principiantes. Enseña a tu cuerpo los patrones de movimiento fundamentales (sentadillas, empujes, tirones y bisagras), construyendo una base sólida de fuerza antes de que siquiera pienses en especializarte.
El programa definitivo de fuerza de cuerpo completo de 3 días
Muy bien, vayamos a lo bueno. El plan es simple. Entrenarás tres días no consecutivos a la semana. Imagina - lunes, miércoles y viernes. Tendremos dos entrenamientos diferentes, Entrenamiento A y Entrenamiento B, que alternarás.
El concepto más importante aquí es la sobrecarga progresiva. Todo eso significa que, con el tiempo, necesitas desafiarte un poco más. Intenta añadir una repetición más que la última vez, o aumenta el peso solo un poquito. Así es como te pones más fuerte.
Estructura de la semana 1:
- •Lunes - entrenamiento A
- •Miércoles - entrenamiento B
- •Viernes - entrenamiento A