Seamos honestos, pocas cosas se ven o se sienten tan poderosas como levantar una barra pesada directamente sobre tu cabeza. El press de hombros con barra de pie, o simplemente press por encima de la cabeza (OHP), es un clásico por una razón. Es una verdadera prueba de fuerza del tren superior y un constructor fantástico de hombros fuertes y estables.
Pero aquí está la trampa - mucha gente lo hace mal. Una mala forma no solo mata tus ganancias, sino que también puede poner tus hombros en una posición bastante arriesgada. Así que hoy, vamos a desglosar la técnica del press por encima de la cabeza para que puedas construir esa fuerza impresionante de forma segura y eficaz.
Por qué el press por encima de la cabeza es imprescindible
A diferencia de algunos ejercicios de aislamiento, el OHP es un movimiento compuesto que trabaja toda una cadena de músculos. Estamos hablando de:
- •Los deltoides (las tres cabezas)
- •Tríceps
- •Parte superior del pecho
- •Trapecios y parte superior de la espalda
- •Tu core (¡mucho!)
Así es, un OHP adecuado requiere que tus abdominales y glúteos estén firmes como una roca para estabilizar todo tu cuerpo. Esto es lo que llamamos fuerza funcional, el tipo que te ayuda a poner una caja pesada en un estante alto sin pensarlo dos veces. Es una piedra angular para las ganancias de fuerza de hombros en el press por encima de la cabeza.
Perfeccionando tu técnica de press por encima de la cabeza
Muy bien, vayamos a lo bueno. La forma correcta lo es todo. Piensa en cada repetición como una habilidad que estás practicando.
La configuración: Tu base
Antes incluso de pensar en levantar, tu configuración debe ser perfecta. Comienza con la barra en un rack de sentadillas ajustado a la altura de la clavícula.
- •Agarre - agarra la barra con un agarre completo (pulgares alrededor) un poco más ancho que tus hombros.
- •Postura - ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Antes de sacar la barra, contrae. Y me refiero a realmente contraer. Aprieta los glúteos, contrae los abdominales como si fueras a recibir un puñetazo y mantén los cuádriceps activos.
- •Posición de la barra - la barra debe descansar sobre la parte superior de tu pecho y tus deltoides frontales, no flotando en tus manos. Tus codos deben apuntar ligeramente hacia adelante, no directamente hacia los lados.
El empuje: Potencia y trayectoria
Ahora para el evento principal. Respira hondo y aguanta.