Entonces, puedes hacer 20, 30, quizás incluso 50 flexiones sin sudar. Primero, ¡felicidades! Es un logro sólido. La flexión es el rey por una razón - es un constructor fenomenal de fuerza para el pecho, los hombros y los tríceps.
Pero, ¿qué sucede cuando deja de ser un desafío? Llegas a una meseta. Tu cuerpo se ha adaptado, y hacer más de lo mismo ya no será suficiente. Si quieres seguir construyendo un pecho fuerte y poderoso, necesitas encontrar una manera de progresar las flexiones para el pecho. Y no, eso no significa que tengas que salir corriendo a comprar un banco de press.
Aquí es donde entra en juego el entrenamiento avanzado de pecho con peso corporal. Manipulando la palanca, la estabilidad y la potencia explosiva, puedes crear un entrenamiento de pecho en casa increíblemente desafiante usando solo tu propio cuerpo.
¿Por qué molestarse con variaciones avanzadas?
Si puedes hacer 50 flexiones, ¿por qué no hacer 100? Es una pregunta justa. Pero el volumen no es la única forma de progresar. Para estimular un nuevo crecimiento muscular (hipertrofia), necesitas introducir un estímulo nuevo y más difícil. Cambiar constantemente el tipo de estrés que aplicas a tus músculos es mucho más efectivo para el crecimiento que simplemente añadir más repeticiones de un ejercicio fácil.
Las variaciones avanzadas logran algunas cosas clave:
- •Aumentan la tensión mecánica - hacen que tus músculos trabajen más duro en cada repetición.
- •Dirigen diferentes fibras musculares - pueden trabajar la parte superior, inferior e interna del pecho de formas que una flexión estándar no puede.
- •Desarrollan fuerza en el mundo real - requieren más estabilidad y control, lo que se traduce en potencia funcional.
El siguiente nivel: ejercicios avanzados de pecho con peso corporal
¿Listo para empezar a trabajar? Aquí tienes algunos de mis ejercicios de pecho con peso corporal sin equipo favoritos. Concéntrate en la forma perfecta en lugar de en muchas repeticiones. Tres o cuatro series de 5 a 10 repeticiones limpias en estos serán mucho más efectivas que 50 flexiones estándar descuidadas.
Flexión del arquero
Este es tu primer paso hacia el entrenamiento unilateral (de un solo brazo). Es una forma fantástica de sobrecargar un lado del pecho a la vez, desarrollando fuerza y corrigiendo cualquier desequilibrio.
- •Cómo hacerlo - colócate en una posición de flexión amplia. A medida que bajas el cuerpo, desplaza tu peso hacia un lado, estirando el brazo opuesto. Tu pecho debe bajar hacia tu mano. El objetivo es que el brazo "asistente" esté casi completamente estirado. Vuelve a subir a la posición inicial y repite en el otro lado. Esa es una repetición.
Flexión declinada
Este es el movimiento clásico con peso corporal para trabajar la parte superior del pecho (cabeza clavicular). Todo lo que necesitas es una silla, caja o sofá resistente.
- •Cómo hacerlo - coloca los pies en una superficie elevada y las manos en el suelo en una posición de flexión estándar. Cuanto más altos estén tus pies, más difícil se vuelve el ejercicio y más enfatiza tus hombros y la parte superior del pecho. Mantén tu core apretado y tu cuerpo en una línea recta mientras bajas el pecho al suelo y empujas hacia arriba.