¿Ese arco en tu espalda? Hablemos de ello
¿Alguna vez sientes que tu trasero sobresale y que tu espalda baja tiene un arco permanente, no importa cuánto intentes pararte derecho? Incluso podrías tener un molesto dolor de espalda baja que simplemente no desaparece. Si esto te suena familiar, es probable que estés lidiando con algo súper común - la inclinación pélvica anterior (o IPA para abreviar).
No te preocupes, no es tan aterrador como suena. Básicamente significa que tu pelvis está inclinada hacia adelante, lo que exagera la curva en tu espalda baja. Piensa en tu pelvis como un cuenco de agua. Con la IPA, ese cuenco se inclina hacia adelante, derramando agua por el frente. Esto es un gran problema para las personas que trabajan en un escritorio, los conductores o cualquiera que se siente mucho. Todo ese sentarse acorta tus flexores de la cadera (los músculos en la parte delantera de tus caderas) y debilita tus glúteos y tu core.
Es un desequilibrio muscular clásico. Tus flexores de la cadera tensos y tu espalda baja están ganando un tira y afloja contra tus glúteos y core adormilados. Entonces, ¿cómo lo solucionamos? Luchamos con un entrenamiento dirigido para la inclinación pélvica anterior.
Por qué estirar no es suficiente
Estirar esos flexores de la cadera tensos es un buen primer paso, sin duda. Pero es solo la mitad de la batalla. Si solo estiras, esos músculos volverán a tensarse porque los músculos opuestos son demasiado débiles para mantener tu pelvis en una posición neutral.
El verdadero secreto de los ejercicios para corregir la postura para la IPA es la fuerza. Necesitamos despertar y fortalecer los glúteos para la postura y activar tus músculos abdominales profundos. Al desarrollar fuerza en la parte posterior de tu cuerpo (glúteos, isquiotibiales) y tu core, creas un sistema de soporte fuerte que empuja tu pelvis de nuevo a una alineación más saludable y neutral. Esto no solo soluciona el aspecto de la IPA, sino que también ayuda a aliviar el dolor de espalda asociado.
El entrenamiento definitivo de 3 movimientos para corregir la inclinación pélvica anterior
¿Listo para empezar a trabajar? No se trata de pasar horas en el gimnasio. Se trata de consistencia con los movimientos correctos. Añade estos tres ejercicios para corregir la inclinación pélvica anterior a tu rutina 3-4 veces por semana.
Puente de glúteos
Este es el rey de la activación de glúteos. Te enseña directamente cómo usar tus glúteos para crear una inclinación pélvica posterior (lo opuesto a la IPA).
- •Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
- •Antes de levantar, mete suavemente tu pelvis; piensa en tirar de tu ombligo hacia tu columna para aplanar la parte baja de tu espalda contra el suelo.
- •Empujando a través de tus talones, aprieta fuertemente tus glúteos y levanta tus caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
- •Haz una pausa en la parte superior, aprieta tus glúteos una vez más y baja lentamente. La clave aquí es la conexión mente-músculo, ¡así que concéntrate realmente en el apretón!