Seamos realistas por un segundo. Todos queremos ser el paquete completo, ¿verdad? Lo suficientemente fuerte como para alcanzar un nuevo PR de sentadilla, pero también lo suficientemente en forma como para subir unos cuantos tramos de escaleras sin sentir que nos vamos a desmayar. El dilema clásico surge entonces: ¿cómo equilibrar el levantamiento de pesas con el aumento de tu frecuencia cardíaca? Durante años, he escuchado el mismo temor de la gente en el gimnasio: "¿Mi cardio está saboteando mis ganancias de fuerza?"
Es una pregunta válida, y una con la que yo mismo he lidiado. Me encanta levantar pesas, pero también me encanta sentirme atléticamente en forma. Así que vamos a ello.
La gran pregunta: Cardio vs. ganancias de fuerza
El término "científico" para mezclar el trabajo de cardio y fuerza en el mismo programa de entrenamiento es el entrenamiento concurrente. Y sí, existe algo llamado el "efecto de interferencia". La versión corta es que tu cuerpo tiene diferentes vías de señalización para construir resistencia versus construir músculo y fuerza.
El cardio, especialmente el de larga duración, tiende a activar una vía llamada AMPK, que es impresionante para mejorar tu estado físico aeróbico. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, activa la vía mTOR, que es el regulador maestro del crecimiento muscular. La teoría es que al hacer demasiado cardio, la vía AMPK puede, en cierto modo, atenuar la señal mTOR. Piénsalo como dos estaciones de radio diferentes tratando de sonar en la misma frecuencia; las señales pueden mezclarse un poco.
Pero aquí está la cuestión - este efecto a menudo se exagera. Un metaanálisis de 2021 en Sports Medicine confirmó que, si bien puede ocurrir cierta interferencia, puedes lograr ganancias significativas tanto en fuerza como en resistencia al mismo tiempo. La clave es ser inteligente al respecto.
Entonces, ¿demasiado cardio es malo para el músculo?
Según mi experiencia, la respuesta es un gran "depende". ¿Estás entrenando para un encuentro de powerlifting mientras también intentas correr una maratón? Sí, eso es probablemente demasiado cardio para la preservación y el crecimiento muscular. Los recursos de recuperación de tu cuerpo son finitos, y tratar de ser de élite en dos cosas muy diferentes a la vez es una receta para el agotamiento.
¿Pero para la persona promedio que solo quiere ser fuerte y saludable? El cardio no es el enemigo. El problema no es si estás haciendo cardio, es cómo lo estás haciendo. Los principales culpables que sabotean tus ganancias suelen ser:
- •Volumen excesivo - corridas de una hora todos los días.
- •Alta intensidad - sesiones de HIIT constantes y agotadoras además de los días de levantamiento de pesas.
- •Mal momento - hacer una sesión de cardio intensa justo antes de que se suponga que debes hacer sentadillas pesadas.
- •Ignorar la recuperación - no comer suficientes calorías o no dormir lo suficiente para apoyar ambas actividades.
Encontrando tu punto óptimo: El mejor cardio para atletas de fuerza
Bien, entonces, ¿cómo lo hacemos funcionar? Después de mucha prueba y error, he encontrado algunas reglas simples que marcan la diferencia.