¿Empezando con la calistenia? Te entiendo.
Recuerdo la primera vez que vi a alguien hacer una bandera humana o un muscle-up. Parecía cosa de superhéroes, completamente imposible. Pensaba que la calistenia era solo para atletas de élite. Pero la verdad es que todo el mundo empieza de cero. Eso es lo que me encanta de esto - eres tú contra ti, y el único equipo que realmente necesitas es tu propio cuerpo.
Mucha gente con la que hablo quiere ponerse en forma pero se siente intimidada por el gimnasio, las pesas, la cultura. Si ese eres tú, estoy aquí para decirte que este entrenamiento de calistenia para principiantes con peso corporal es tu punto de entrada perfecto. Es tu primer programa de calistenia, diseñado para construir una base sólida sin equipo sofisticado ni expectativas locas.
Por qué el entrenamiento con peso corporal cambia las reglas del juego
Antes de sumergirnos en el plan, hablemos de por qué este es un excelente punto de partida.
- •Es accesible - puedes hacer este entrenamiento en cualquier lugar, en cualquier momento. No necesitas una suscripción a un gimnasio.
- •Es seguro - al empezar con movimientos básicos, aprendes a controlar tu cuerpo y a involucrar los músculos correctos. Esta conexión mente-músculo es crucial para prevenir lesiones más adelante.
- •Es efectivo - te harás más fuerte. Punto. Dominar tu propio peso corporal es la base de toda fuerza funcional.
El entrenamiento: tus cinco fundamentales
Nos vamos a centrar en cinco movimientos centrales. Para un plan de calistenia para principiantes, la simplicidad es clave. No te preocupes por las repeticiones al principio, solo concéntrate en sentir el movimiento y hacerlo correctamente. Una mala forma es la forma más rápida de no llegar a ninguna parte.
Haz este entrenamiento 3 veces por semana en días no consecutivos. Por ejemplo - lunes, miércoles y viernes. Esto le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse y fortalecerse.
Flexiones inclinadas
Ni siquiera pienses en las flexiones en el suelo todavía. Busca una pared o un mostrador de cocina resistente. Cuanto mayor sea la inclinación, más fácil será. Coloca las manos en la superficie, ligeramente más anchas que los hombros. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el pecho hacia la superficie y empuja hacia arriba. Eso es una repetición.
Sentadillas con peso corporal
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntate hacia atrás como si apuntaras a una silla detrás de ti. Mantén el pecho erguido y la espalda recta. Baja todo lo que puedas cómodamente sin que los talones se separen del suelo, luego vuelve a la posición inicial.
Zancadas
Da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla delantera esté directamente sobre tu tobillo. Impúlsate con el pie delantero para volver a la posición inicial. Alterna las piernas.