Por qué superior/inferior es el primer split perfecto
Si has superado el full body - superior/inferior es la mejor opción para empezar. Más volumen pero cada músculo trabaja dos veces por semana.
Horario
- •Lunes - Superior
- •Martes - Inferior
- •Miércoles - Descanso
- •Jueves - Superior
- •Viernes - Inferior
Superior A
- •Press de banca - 3×8
- •Remo con barra - 3×8
- •Press de hombro sentado - 3×10
- •Jalón al pecho - 3×10
- •Curl de bíceps - 2×12
- •Extensiones de tríceps - 2×12
Inferior a
- •Sentadillas - 3×8
- •Peso muerto rumano - 3×10
- •Prensa de piernas - 3×12
- •Curl de piernas - 3×12
- •Elevaciones de talón - 3×15
Superior b
- •Press inclinado mancuernas - 3×10
- •Remo con mancuerna - 3×10
- •Press militar de pie - 3×8
- •Dominadas - 3×máx
- •Curl martillo - 2×12
- •Press francés - 2×12
Inferior b
- •Sentadilla frontal - 3×8
- •Peso muerto - 3×5
- •Zancadas - 3×10
- •Extensiones de pierna - 3×12
- •Elevaciones sentado - 3×20
Consejos clave
Técnica sobre peso. Los primeros 2-3 meses no pienses en el peso. No añadas ejercicios - el programa es suficiente. 1.6-2 gramos de proteína por kg.
Sigue este programa al menos 6 meses.
