Así que has decidido tomarte en serio el gimnasio. Genial. Pero entrar sin un plan puede parecer como presentarse a un examen para el que no estudiaste - confuso, un poco intimidante y es poco probable que obtengas los resultados que deseas.
Probablemente has oído a la gente hablar de su 'split'. No, no es una extraña pose de yoga. Es el secreto para lograr un progreso real y consistente. Si estás buscando tu primer plan de entrenamiento dividido, has llegado al lugar correcto. Vamos a profundizar en el clásico split de 3 días para principiantes y te mostraremos cómo puede ayudarte a la construcción muscular segura para principiantes.
Entonces, ¿qué es un "split" de entrenamiento, de todos modos?
Piénsalo así - en lugar de intentar entrenar todo tu cuerpo cada vez que vas al gimnasio, 'divides' tu cuerpo en diferentes grupos musculares. Luego dedicas días específicos a entrenar esos grupos.
Este simple cambio lo cambia todo. Te permite dar más energía y concentración a los músculos que estás trabajando, mientras que les das a otros músculos mucho tiempo para descansar, repararse y -lo más importante- crecer. Es la base para aprender el entrenamiento dividido correctamente.
Por qué un split de 3 días es el mejor amigo de un principiante
Lanzarse a un split de 5 o 6 días es una receta para el agotamiento. Un split de 3 días es ideal por varias razones clave:
- •Es manejable - tres días a la semana es un compromiso que realmente puedes mantener, incluso con una agenda ocupada.
- •Máxima recuperación: ¡Tienes cuatro días de descanso por semana! La recuperación es cuando tus músculos realmente se reconstruyen y se fortalecen. Saltársela es un error enorme.
- •Intensidad enfocada - al concentrarte en solo unos pocos grupos musculares por sesión, puedes entrenarlos con más intensidad y eficacia de lo que podrías hacerlo en un entrenamiento de cuerpo completo maratónico.
El clásico split 'Push, pull, legs'
Este es el split de 3 días más popular y, francamente, uno de los más efectivos. Es fácil de entender y simplemente funciona. Así es como se desglosa:
Día 1: Día de "empuje" (pecho, hombros, tríceps)
Estos son todos los músculos que usas en los movimientos de 'empuje'. Piensa en empujar una puerta o levantar algo por encima de la cabeza. Tu pecho, la parte delantera de tus hombros y tus tríceps trabajan juntos.
- •Ejemplos de ejercicios - press de banca con mancuernas, Press militar, Flexiones (¡en las rodillas está bien!), Dips de tríceps (usando un banco).
Día 2: Día de "tirón" (espalda, bíceps)
Estos son los músculos que usas en los movimientos de 'tirón', como tirar de una puerta o levantar una bolsa del suelo. Esto se dirige principalmente a toda tu espalda y tus bíceps.