Ya no eres un principiante. Has dedicado tiempo, eres fuerte, has construido una base sólida, pero ahora te preguntas cómo llevar las cosas al siguiente nivel. El viejo debate de entrenamiento full body vs split probablemente te ronda por la cabeza.
Vayamos al grano. Para un principiante, la respuesta es casi siempre el entrenamiento full body. Pero tú no eres un principiante. Para ti, la respuesta es un poco más matizada, pero se inclina fuertemente hacia una dirección.
La ventaja de la frecuencia full body
Los entrenamientos full body son fantásticos por varias razones. La principal es la frecuencia de entrenamiento. Puedes golpear cada grupo muscular principal (pecho, espalda, cuádriceps, isquiotibiales, etc.) tres veces por semana. Cada vez que entrenas un músculo, elevas la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso clave para construir nuevo tejido muscular.
Suena genial, ¿verdad? Más picos, más crecimiento. Y durante un tiempo, funciona a la perfección. Pero los levantadores avanzados se encuentran con un gran problema - la recuperación y el volumen.
A medida que te haces más fuerte, los pesos que levantas se vuelven más pesados. Una sesión de sentadilla pesada no solo exige tus piernas; exige todo tu sistema. Intentar seguir eso con un press de banca pesado, seguido de remos, seguido de presses por encima de la cabeza... te haces una idea. Tu rendimiento general en los ejercicios posteriores se desploma y no puedes generar suficiente intensidad para estimular un mayor crecimiento.
La verdad: por qué las rutinas divididas ganan para los levantadores avanzados
Aquí es donde entra en juego un split muscular avanzado. Para un levantador experimentado que busca la máxima hipertrofia, una rutina dividida es casi siempre la opción superior. He aquí por qué.
Desbloquear más volumen
El factor más importante para el crecimiento muscular es el volumen total de entrenamiento (series x repeticiones x peso). Una rutina dividida te permite dedicar un entrenamiento completo a solo uno o dos grupos musculares. Esto significa que puedes machacarlos con más ejercicios, más series y más intensidad de lo que podrías en una sesión de cuerpo completo.
Este es uno de los beneficios clave del entrenamiento dividido. En lugar de hacer 3-4 series para tu pecho y seguir adelante, puedes hacer 10-15 series, golpeando el músculo desde diferentes ángulos y con varios rangos de repeticiones.
La recuperación lo es todo
El músculo no crece en el gimnasio; crece cuando estás descansando. El entrenamiento dividido está diseñado en torno a este principio. Mientras tu pecho y tríceps se recuperan de un brutal día de empuje, puedes estar en el gimnasio entrenando tu espalda y bíceps. Esto permite que cada grupo muscular tenga 48-72 horas completas (o más) para repararse y fortalecerse antes de volver a golpearlo.