Seamos realistas. La idea de que necesitas un gimnasio comercial lleno de un millón de máquinas para construir un gran físico es un mito total. Durante años, fui esa persona que pensó que tenía que tener acceso a todo. Una prensa de piernas, una torre de cables, una máquina Smith... lo que sea. Pero luego, la vida sucede. Confinamientos, horarios ajetreados, o simplemente no querer lidiar con el trayecto. Me encontré en casa con solo un par de mancuernas ajustables y mucha determinación.
¿Y saben qué? Fue una de las mejores cosas que le pasaron a mi entrenamiento.
Me obligó a ser creativo y a centrarme en los fundamentos. Y la herramienta más efectiva que encontré para lograr un progreso serio fue el entrenamiento dividido solo con mancuernas.
¿Qué es el entrenamiento dividido, de todos modos?
Si el término es nuevo para ti, no te preocupes. El entrenamiento dividido es solo una forma de organizar tus entrenamientos. En lugar de hacer una rutina de "cuerpo completo" cada vez que entrenas, divides tus sesiones para enfocarte en grupos musculares específicos.
Por ejemplo, un día podrías entrenar pecho, hombros y tríceps (un día de "empuje"). Al día siguiente, podrías entrenar espalda y bíceps (un día de "tirón").
Los beneficios de esto son enormes, especialmente para el entrenamiento dividido con mancuernas en casa:
- •Mejor enfoque - puedes dedicar toda tu energía a solo un par de grupos musculares. Esto significa más intensidad y una mejor estimulación muscular.
- •Recuperación superior - mientras trabajas la parte superior de tu cuerpo, tus piernas están descansando y creciendo. Esto te permite entrenar más a menudo sin sobreentrenamiento.
- •Eficiente en tiempo - una sesión enfocada de 45 minutos puede ser mucho más efectiva que un entrenamiento de cuerpo completo de 90 minutos hecho de forma descuidada.
Mis rutinas favoritas de mancuernas divididas
Hay varias formas de estructurar una rutina dividida con mancuernas. Honestamente, la "mejor" es la que puedes mantener. Aquí tienes las opciones más populares.
División parte superior / parte inferior
Este es un fantástico punto de partida. Tendrás un "Día de Parte Superior del Cuerpo" y un "Día de Parte Inferior del Cuerpo". Normalmente entrenarás 4 días a la semana con esta división.
- •Día 1 - parte superior del cuerpo
- •Día 2 - parte inferior del cuerpo
- •Día 3 - descanso
- •Día 4 - parte superior del cuerpo
- •Día 5 - parte inferior del cuerpo
- •Día 6 y 7 - descanso
División push, pull, legs (PPL)
Esta es mi favorita personal y lo que recomiendo a la mayoría de la gente. Es increíblemente versátil. Puedes hacerla 3 días a la semana para ganancias sólidas o 6 días a la semana si eres más avanzado. La lógica es simple:
- •Día de Empuje - músculos utilizados para movimientos de empuje (Pecho, Hombros, Tríceps)
- •Día de Tirón - músculos utilizados para movimientos de tirón (Espalda, Bíceps, Deltoides posteriores)
- •Día de Piernas - todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Gemelos)
La división clásica "por parte del cuerpo"
Esta es la que ves hacer a los culturistas - día de Pecho, Día de Espalda, Día de Piernas, Día de Hombros, Día de Brazos. Puede ser una división muscular efectiva en casa, pero he descubierto que para la mayoría de las personas que entrenan de forma natural, trabajar cada grupo muscular dos veces por semana (como con la parte superior/inferior o un PPL de 6 días) a menudo produce mejores resultados.