¿Por qué exactamente 4 días?
Un split de cuatro días es el punto ideal. Tres días pueden ser pocos para atletas experimentados, y cinco o seis ya es para profesionales que viven en el gimnasio. Cuatro entrenamientos por semana dan suficiente volumen y frecuencia.
Opción 1: Superior/Inferior
- •Lunes - Tren superior
- •Martes - Tren inferior
- •Miércoles - Descanso
- •Jueves - Tren superior
- •Viernes - Tren inferior
Cada músculo se trabaja dos veces por semana.
El programa: Superior/Inferior
Superior a (Lunes)
- •Press de banca - 4×6-8
- •Remo con barra - 4×8
- •Press de hombro sentado - 3×10
- •Dominadas - 3×8-12
- •Aperturas con mancuerna - 3×12
- •Press francés - 3×12
Inferior A (Martes)
- •Sentadillas - 4×6-8
- •Peso muerto rumano - 3×10
- •Prensa de piernas - 3×12
- •Curl de piernas - 3×12
- •Elevaciones de talón - 4×15
Superior b (Jueves)
- •Press inclinado con mancuernas - 4×8-10
- •Remo con mancuerna - 4×10
- •Press militar - 3×8
- •Jalón al pecho - 3×10
- •Curl de bíceps - 3×12
- •Face pulls - 3×15
Inferior b (Viernes)
- •Sentadilla frontal - 4×8
- •Peso muerto - 3×5
- •Zancadas - 3×10 por pierna
- •Extensiones de pierna - 3×12
- •Elevaciones de talón sentado - 4×15
Principios clave
Sobrecarga progresiva - sin ella nada crece.
Tiempos de descanso - 2-3 minutos para ejercicios compuestos, 60-90 segundos para aislamiento.
Nutrición - mínimo 2 gramos de proteína por kg de peso. Superávit calórico de 300-500 kcal si el objetivo es ganar masa.
Mantén un programa al menos 8-12 semanas. Cambiar constantmente de programa es el error más común.
