Muy bien, hablemos de estiramientos. Es una de esas cosas que todos te dicen que hagas, pero nadie parece estar de acuerdo sobre cómo o cuándo. ¿Deberías mantener ese toque de talón durante 30 segundos antes de correr? ¿O esos movimientos de balanceo de piernas son mejores? Es un debate clásico del fitness: estiramiento estático vs dinámico.
La verdad es que ambos tienen su lugar en una rutina de fitness sólida. El truco es saber cuál usar y cuándo. Vamos a desglosarlo para que puedas dejar de adivinar y empezar a moverte mejor.
¿Cuál es el trato con el estiramiento estático?
Esto es lo que la mayoría de la gente se imagina cuando piensa en estirar. El estiramiento estático consiste en estirar un músculo hasta su punto más lejano y luego mantener esa posición durante un período de tiempo, generalmente 15-30 segundos. Sin rebotes, sin movimientos, solo una sujeción buena y sólida.
Piensa en estos movimientos clásicos:
- •El “sit-and-reach” para estirar los isquiotibiales.
- •Tirar del talón hacia el glúteo para un estiramiento de cuádriceps.
- •El estiramiento de brazo cruzado para el hombro.
El objetivo principal del estiramiento estático es aumentar la flexibilidad y calmar el sistema nervioso. Es fantástico para alargar los músculos tensos y mejorar tu rango de movimiento general a largo plazo. Esto lo convierte en un estiramiento ideal después del ejercicio. Después de someter a tus músculos a un esfuerzo, un estiramiento estático suave les ayuda a relajarse y a comenzar el proceso de recuperación.
Entonces, ¿por qué no antes de un entrenamiento? Las investigaciones han demostrado que el estiramiento estático prolongado justo antes del ejercicio puede en realidad disminuir tu potencia y fuerza. Piénsalo como estirar una banda elástica y mantenerla durante un minuto - pierde algo de su 'elasticidad'. Quieres esa elasticidad para tu entrenamiento.
¿Y el estiramiento dinámico?
Ahora pasemos al divertido. El estiramiento dinámico implica movimientos activos y controlados que llevan tus articulaciones y músculos a través de un rango completo de movimiento. Se parece mucho más a un calentamiento, porque eso es exactamente lo que es.
Ejemplos de estiramiento dinámico incluyen:
- •Balanceos de piernas (hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado).
- •Círculos de brazos.
- •Zancadas caminando con giro de torso.
- •Rodillas altas y patadas de glúteos.