Seamos honestos. Durante años, mi propia sentadilla me desconcertaba por completo. Veía videos de gente hundiéndose en esas sentadillas hermosas, profundas y erguidas, mientras yo sentía que estaba constantemente luchando por mantener el equilibrio y los talones en el suelo.
La parte baja de mi espalda se quejaba, mi profundidad era una basura, y simplemente pensé que tenía mala genética para las sentadillas o algo así. No fue hasta que tuve un verdadero '¡ajá!' que me di cuenta de que el problema no era mi espalda o mi equilibrio, era mucho más abajo. Eran mis tobillos. O más específicamente, mis tendones de Aquiles.
Resulta que esa pequeña área en la parte posterior de nuestros talones es un jugador masivo en la mecánica de la parte inferior de nuestro cuerpo. Y para muchos de nosotros, está tensa, descuidada y frena nuestro rendimiento.
Entonces, ¿cuál es el problema con este tendón?
Tu tendón de Aquiles es ese cordón grueso y fibroso que puedes sentir en la parte posterior de tu tobillo. Conecta los músculos de tu pantorrilla (ambos, el gastrocnemio y el sóleo) con el hueso de tu talón. Es básicamente el eslabón que te permite apuntar los dedos de los pies, impulsarte del suelo cuando corres y, lo adivinaste, controlar tu tobillo durante una sentadilla.
Cuando esta área está tensa, limita drásticamente tu dorsiflexión del tobillo, que es el término elegante para tu capacidad de doblar el tobillo y acercar los dedos de los pies a la espinilla. Durante una sentadilla, necesitas una buena cantidad de dorsiflexión para permitir que tus rodillas avancen sobre los dedos de los pies (lo cual es totalmente seguro y necesario, por cierto) para que tus caderas puedan hundirse profundamente.
Si tu Aquiles está tenso, tu cuerpo tiene que encontrar ese rango de movimiento en otro lugar. Esto generalmente significa que tus talones se levantan del suelo, o que la parte baja de tu espalda tiene que redondearse para compensar. Ninguna de las dos cosas es buena para levantar pesos pesados o para la salud de las articulaciones a largo plazo. La conexión entre la movilidad de la pantorrilla y el Aquiles es directa; no puedes tener una sin la otra.
Cómo mejoré mi movilidad del aquiles y tú también puedes hacerlo
Solucionar esto no se trata de una rutina loca y complicada. Se trata de constancia con algunos movimientos clave. Empecé a añadirlos a mis calentamientos e incluso en los días de descanso mientras veía la televisión, y la diferencia fue abismal. Mis sentadillas se sienten más naturales y ya no tengo esa molesta tensión en la pantorrilla después de correr.
Aquí están los puntos no negociables en los que confío:
El estiramiento clásico de pantorrilla - pero bien hecho
La mayoría de la gente hace un estiramiento de pared básico, pero se pierden un detalle clave. Tu pantorrilla tiene dos músculos principales, y necesitas estirarlos ambos.