Hola a todos. Déjenme contarles una historia. Hace unos años, me vi reflejado en el escaparate de una tienda y tuve que mirar dos veces. ¿Quién era ese tipo encorvado como un signo de interrogación? Oh, espera, ese era yo. Los años de mirar pantallas, escribir y... seamos sinceros, desplazarme por el teléfono, finalmente me habían pasado factura. Mis hombros se estaban curvando hacia adelante, y tenía los comienzos de esa temida postura de cabeza adelantada. Fue una llamada de atención.
No se trataba solo de cómo se veía. Estaba empezando a tener dolores persistentes en el cuello y la parte superior de la espalda, y simplemente me sentía... comprimido. Sabía que tenía que hacer algo al respecto. Como entusiasta del fitness, me sumergí en la ciencia y comencé a experimentar con una rutina para corregir los hombros redondeados.
Entonces, ¿qué está causando esto realmente?
Antes de pasar a las soluciones, ayuda saber qué está pasando. Para la mayoría de nosotros, los hombros redondeados son un caso clásico de desequilibrio muscular, un resultado directo de nuestras vidas modernas.
Piense en su postura cuando conduce, envía mensajes de texto o escribe en una computadora. Probablemente esté inclinado hacia adelante, con los brazos delante de usted. Con el tiempo, esto causa dos problemas principales:
- •Músculos tensos - los músculos de la parte frontal de su cuerpo, principalmente el pecho (pectorales) y los deltoides anteriores, se acortan y se tensan.
- •Músculos débiles - los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y el trapecio medio/inferior, se estiran demasiado y se debilitan. Simplemente no pueden hacer su trabajo de llevar los hombros a una posición saludable.
Su cuerpo se bloquea en esta postura encorvada hacia adelante, y se convierte en su nueva normalidad. La estrategia para mejorar su postura de la parte superior del cuerpo es simple - necesitamos estirar lo que está tenso y fortalecer lo que está débil.
Mis ejercicios correctivos de postura preferidos
Estos son los tres ejercicios que han marcado la mayor diferencia para mí. Intento incorporarlos a mi día, ya sea como calentamiento para un entrenamiento o como una pausa rápida de mi escritorio. La constancia lo es todo aquí.
Estiramiento: El estiramiento de pectorales en el marco de la puerta
Este es mi favorito absoluto para abrir un pecho tenso. Se siente increíble después de una larga sesión de escritura.
- •Encuentra cualquier puerta abierta.
- •Coloca tus antebrazos en el marco de la puerta, con los codos flexionados a unos 90 grados, ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Tus brazos deben parecer postes de portería.
- •Da un pequeño y suave paso hacia adelante con un pie hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho. No lo fuerces ni ejerzas presión si sientes un dolor agudo en la propia articulación del hombro.
- •Respira profundamente y mantén esta posición durante 30 segundos. Yo lo hago 2-3 veces.
Fortalecimiento: Aperturas con banda de resistencia
Este es el movimiento perfecto para despertar esos músculos débiles y adormecidos de la espalda. Necesitarás una banda de resistencia ligera.