Tengo que admitir que, durante años, descuidé totalmente mis tobillos. Todo lo mío eran los levantamientos grandes - sentadillas, peso muerto, lo que sea. Pensé que mientras mis piernas estuvieran fuertes, las pequeñas articulaciones de abajo se arreglarían solas.
Equivocado. Muy, muy equivocado.
No fue hasta que seguía chocando contra un muro con la profundidad de mi sentadilla, literalmente, mis talones se levantaban y me inclinaba hacia adelante, que me di cuenta de que el problema no eran mis caderas ni mi espalda. Eran mis tobillos. Estaban rígidos como una tabla. Esa fue mi llamada de atención, y es por eso que ahora me apasiona tanto la salud del tobillo del atleta.
Por qué tus tobillos lo son todo
Piensa en tu cuerpo como una torre de bloques. Si el bloque inferior, tus pies y tobillos, es inestable o está torcido, toda la torre se ve comprometida. Esa es la cadena cinética en acción. Una mala movilidad del tobillo puede provocar una gran cantidad de problemas en la línea - dolor de rodilla, pinzamiento de cadera e incluso dolor lumbar.
Para cualquiera que levante pesas, corra o practique deportes, esto es enorme. Los tobillos rígidos son un factor de riesgo importante en lo que respecta a las lesiones. Pueden facilitar mucho los esguinces y prevenir que los esguinces de tobillo sean cosa del pasado. Y si eres como yo, que luchaba por mejorar la profundidad de la sentadilla, es muy probable que tus tobillos sean los culpables. Necesitas una buena dorsiflexión, la capacidad de llevar los dedos de los pies hacia las espinillas, para permitir que tus rodillas avancen sobre tus pies en una sentadilla profunda. Sin ella, tu cuerpo tiene que compensar, y es entonces cuando las cosas se complican.
La prueba rápida: ¿cómo está tu movilidad?
¿No estás seguro de dónde te encuentras? Aquí tienes una prueba súper sencilla que puedes hacer ahora mismo.
Encuentra una pared y ponte en posición de media rodilla frente a ella. Coloca tu pie delantero a un puño de distancia de la pared. Ahora, manteniendo el talón pegado al suelo, intenta tocar la pared con tu rodilla.
- •Si puedes tocarla fácilmente, retrocede un poco y vuelve a intentarlo.
- •Si no puedes tocarla sin que se levante el talón, tu movilidad de tobillo necesita algo de trabajo.
Esta sencilla prueba te da una línea base clara. No te sientas mal si fallaste, ¡la mayoría de la gente lo hace! La buena noticia es que es muy solucionable.
Mis ejercicios favoritos para la movilidad del tobillo
La constancia es el nombre del juego aquí. Dedicar solo 5-10 minutos a estos ejercicios antes de tus entrenamientos puede marcar una gran diferencia. Estos son algunos de mis ejercicios de movilidad de tobillo favoritos que personalmente uso y recomiendo.