¿Dolor de rodilla después de entrenar? 6 ejercicios de movilidad al rescate
¿Terminaste un día de piernas agotador y ahora tus rodillas te están... hablando? Sí, todos hemos estado allí. Ese dolor sordo o punzada aguda después de una serie de sentadillas o zancadas puede ser súper frustrante. Te hace preguntarte si deberías simplemente saltarte el día de piernas para siempre (¡por favor, no lo hagas!).
Pero aquí está la cuestión - la mayoría de las veces, ese dolor de rodilla post-entrenamiento no es una señal de que debas parar. Es una señal de que tu cuerpo necesita un poco más de cariño en el departamento de movilidad. Y giro de la trama - puede que ni siquiera sean tus rodillas el problema.
Por qué tus rodillas son el intermediario infeliz
Seamos un poco más técnicos por un segundo. Piensa en tu cuerpo como una cadena de articulaciones. La rodilla es una articulación de bisagra simple - está diseñada para flexionarse y extenderse, y eso es prácticamente todo. Las articulaciones por encima y por debajo, las caderas y los tobillos, son articulaciones esféricas complejas hechas para todo tipo de movimientos de 360 grados.
Cuando tus caderas o tobillos están tensos y carecen de movilidad, no pueden hacer su trabajo correctamente. Así, tu pobre rodilla, atrapada en el medio, tiene que compensar y moverse de formas para las que no fue construida. Ahí es cuando empiezan los problemas. Por lo tanto, la clave para unas rodillas felices es a menudo unas caderas y tobillos más felices.
6 ejercicios de movilidad para añadir a tu rutina
¿Listo para mostrarles algo de amor a tus rodillas? Estos ejercicios de movilidad de rodilla son tus nuevos mejores amigos. Agrégalos a tus calentamientos o enfriamientos para desarrollar resiliencia y despedirte de ese molesto dolor.
1. Giros de cadera 90/90
Este es un cambio de juego para la rotación de cadera. Siéntate en el suelo con ambas rodillas dobladas a 90 grados, una pierna con rotación interna y otra con rotación externa. Sin usar las manos, gira suavemente las caderas hacia el otro lado, manteniendo el pecho erguido. Esto mejora directamente la movilidad de la cadera que protege tus rodillas.
2. Rotaciones articulares controladas (CARs) de cadera en cuadrupedia
Los CARs (Controlled Articular Rotations) tratan de enseñar a tu cerebro cómo controlar tu articulación a través de su rango completo de movimiento. Ponte a cuatro patas, aprieta el core y haz lentamente el círculo más grande que puedas con una rodilla, moviéndote desde la cadera. ¡Ve despacio! Usar una aplicación como FullBody AI puede ser genial aquí, ya que te ayuda a concentrarte en tu forma para asegurarte de que no estás haciendo trampa en el movimiento.
3. El estiramiento del sofá
Si te sientas mucho, tus flexores de cadera y cuádriceps probablemente estén gritando. Este estiramiento proporciona un gran alivio. Coloca una rodilla en la esquina donde el suelo se une con la pared (¡usa una almohadilla!) y adelanta el otro pie en una zancada. Empuja suavemente las caderas hacia adelante. Esto puede quitar una tonelada de presión sobre el tendón rotuliano.