Empezando con tu tren superior
¿Así que quieres construir un pecho más fuerte y unos tríceps definidos? Fantástico. Ese es un objetivo de fitness clásico, y por una buena razón. Un tren superior fuerte no solo se ve bien, sino que te ayuda en todo, desde empujar una puerta pesada hasta llevar tus compras.
Mucha gente piensa que necesitas una membresía de gimnasio de alta tecnología y un montón de máquinas complicadas para lograrlo. Estoy aquí para decirte que eso simplemente no es cierto. Todo lo que realmente necesitas es un par de mancuernas y un poco de espacio en el suelo.
Este es tu entrenamiento definitivo de pecho tríceps mancuernas para principiantes. Está diseñado para ser simple, efectivo y algo que puedes hacer directamente en tu sala de estar. ¡Sin excusas!
¿Por qué entrenar pecho y tríceps juntos?
¿Alguna vez has oído hablar de un "día de empuje"? Eso es básicamente lo que estamos haciendo aquí.
Piénsalo - cuando haces un movimiento de empuje, como una flexión o un press de pecho, tus principales motores son tus músculos pectorales (del pecho). Pero, ¿qué músculos les ayudan a terminar el trabajo? ¡Tus tríceps! Son los músculos secundarios en casi todos los ejercicios de pecho.
Al entrenarlos juntos, los estás trabajando de la manera en que están diseñados para funcionar. Es eficiente y simplemente tiene sentido. Obtienes más por tu dinero en cada entrenamiento.
Los únicos 4 ejercicios que necesitas
Vamos a mantener las cosas enfocadas. No necesitas una docena de ejercicios diferentes para ver resultados. Solo necesitas unos pocos buenos realizados con la forma adecuada. Para esta rutina, nos centraremos en cuatro movimientos clave.
1. Press de mancuernas en el suelo
Este es mi ejercicio preferido para cualquiera que esté comenzando su viaje de entrenamiento de pecho en casa con mancuernas. ¿Por qué en el suelo? Porque limita naturalmente tu rango de movimiento, lo que ayuda a proteger tus hombros mientras aprendes el movimiento. Es una forma más segura de construir esa fuerza fundamental del pecho.
- •Cómo hacerlo - acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas o mirando hacia tus pies (encuentra lo que te resulte cómodo). Tus brazos deben descansar en el suelo a los lados.
- •Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, pero sin bloquear. Contrae el pecho en la parte superior.
- •Baja lentamente las mancuernas hasta que tus brazos superiores toquen el suelo de nuevo. Eso es una repetición.
2. Flexiones con mancuernas
Esta es una fantástica variación de un clásico. Si las flexiones normales te duelen las muñecas, esta es la solución perfecta. Las mancuernas crean empuñaduras de agarre neutro que eliminan la presión. Esta es la variación ideal de flexiones con mancuernas para principiantes.
- •Cómo hacerlo - coloca tus mancuernas en el suelo, separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Agarra las empuñaduras firmemente.
- •Ponte en posición de plancha alta, con tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- •Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos ligeramente pegados.
- •Vuelve a la posición inicial.
- •Consejo para principiantes - si una flexión completa es demasiado difícil ahora, ¡no hay problema! Simplemente apóyate en las rodillas. Seguirás obteniendo un entrenamiento increíble.