¿Puedes realmente construir músculo con plantas?
« ¿De dónde sacas tus proteínas? » Si eres un atleta basado en plantas, probablemente has oído esto un millón de veces. Es la pregunta de rigor, generalmente seguida de una mirada escéptica que dice: « No puedes ponerte grande sin carne y suero de leche. »
Bueno, estoy aquí para decirte que eso es rotundamente falso. Construir un físico fuerte y musculoso con una dieta basada en plantas no solo es posible, está sucediendo todo el tiempo. La clave es saber qué fuentes de proteínas veganas priorizar para obtener proteínas vegetarianas para ganancias musculares serias.
Olvídate de los mitos. Hablemos de las mejores proteínas vegetales que te ayudarán a aumentar la masa muscular, recuperarte más rápido y sentirte increíble.
Las potencias vegetales para el crecimiento muscular
No todos los alimentos vegetales son iguales cuando se trata de proteínas. Para maximizar la síntesis de proteínas musculares, debes concentrarte en fuentes densas en proteínas y que proporcionen una buena variedad de aminoácidos esenciales.
Aquí están mis selecciones de primer nivel:
Las superestrellas a base de soja: Tofu, tempeh y edamame
La soja a veces tiene una reputación extrañamente mala, pero seamos claros - para los constructores de músculo, es un cambio de juego. ¿Por qué? Porque es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí solo. Es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que puede decir eso.
- •Tofu: Increíblemente versátil. Un bloque firme o extrafirme puede prensarse, marinarse y luego hornearse, freírse o revolverse. Absorbe cualquier sabor que le des.
- •Tempeh: El primo fermentado del tofu. Tiene una textura más firme y masticable y un sabor ligeramente a nuez. También es una fuente de probióticos, lo cual es excelente para la salud intestinal.
- •Edamame: Estos son simplemente brotes de soja tiernos. Excelentes al vapor y salados como "snack", o agregados a ensaladas y "salteados" para un rápido impulso de proteínas.
Los héroes humildes: Lentejas y frijoles
Nunca subestimes el poder de las legumbres. Son baratas, accesibles y un elemento básico absoluto para cualquier estrategia de proteínas vegetales para el músculo.
- •Lentejas: Rojas, marrones, verdes-todas son geniales. Una sola taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 18 gramos de proteína y una tonelada de fibra, lo que ayuda con la digestión y te mantiene lleno.
- •Garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos: Estos son la base de tantas comidas increíbles. Piensa en chili de frijoles, hummus o una abundante hamburguesa de frijoles negros. Ofrecen una fantástica combinación de proteínas, carbohidratos complejos y fibra.
Seitán: La "carne de trigo"
Si buscas pura densidad proteica, no busques más allá del seitán. Hecho de gluten de trigo vital, este producto es un peso pesado de proteínas. Una porción de 85 gramos puede tener más de 20 gramos de proteína, a menudo con una textura sorprendentemente similar a la carne. Es perfecto para guisos, sándwiches o para cortar en fajitas. La única advertencia es obvia-si tienes intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, este está descartado.