¿Te has comprado una bola de hierro con asa o llevas semanas mirándola en la esquina de tu gimnasio sin saber qué hacer con ella? Llegó el momento de usarla.
Empezar un entrenamiento con kettlebell para principiantes puede intimidar un poco. A diferencia de las mancuernas comunes, el centro de gravedad queda fuera del agarre. Eso las convierte en una herramienta increíble para fortalecer el abdomen y ganar potencia, pero también implica que una mala postura pasa factura de inmediato.
La buena noticia es que no necesitas piruetas complejas. Una rutina sólida de kettlebell para principiantes de cuerpo completo se reduce a unos pocos movimientos fundamentales realizados bajo control.
Cómo elegir el peso adecuado
En primer lugar, no elijas tu peso según lo que levantas en press de banca o curl de bíceps.
- •Mujeres - una pesa de 8 kg o 12 kg suele ser el punto óptimo para aprender los patrones de movimiento iniciales.
- •Hombres - una pesa de 12 kg o 16 kg es perfecta para iniciarse sin riesgo de sobrecarga.
Si el peso te parece algo ligero en las sentadillas, no pasa nada por ahora. Lo prioritario es perfeccionar el equilibrio antes de levantar más pesado.
4 ejercicios seguros con kettlebell para principiantes
Antes de intentar los swings a gran velocidad, domina primero estos ejercicios seguros con kettlebell.
1. Peso muerto con kettlebell
Todo nace en la bisagra de cadera. Colócate sobre la pesa con los pies separados a la anchura de los hombros. Empuja la cadera hacia atrás como si quisieras tocar la pared con los glúteos, saca pecho, agarra el asa y sube apretando los glúteos. No tires con la zona lumbar.
2. Sentadilla goblet
Sujeta la pesa por los cuernos (los laterales del asa) pegada al pecho. Mantén los codos apuntando hacia el suelo. Baja abriendo espacio entre las rodillas, con los talones bien plantados. Baja hasta donde tu movilidad te lo permita sin redondear la espalda, haz una pausa de un segundo y sube con fuerza.