Seamos realistas, el mundo de las calorías, los macros y el metabolismo puede parecer… complicado. Escuchas hablar de comer menos, moverte más, pero ¿cuánto es "menos"? Y ¿qué tiene que ver tu metabolismo con todo esto?
Si alguna vez te has sentido perdido en un mar de consejos dietéticos contradictorios, estás en el lugar correcto. Vamos a desmitificar uno de los números más importantes en tu viaje de fitness - tu tasa metabólica en reposo, o RMR.
¿Qué es la tasa metabólica en reposo, de todos modos?
Aquí tienes la tasa metabólica en reposo explicada de la manera más sencilla posible - tu RMR es el número de calorías que tu cuerpo quema para mantenerse vivo mientras estás en completo reposo. Piensa en ello como la factura de energía de tu cuerpo solo para realizar las funciones básicas - respirar, circular la sangre, reparar células y mantener tu cerebro funcionando. Es la energía que quemarías si estuvieras todo el día en la cama sin hacer absolutamente nada.
Es el mayor contribuyente a tu gasto calórico diario total, a menudo representando el 60-75% de este. Por eso, comprenderlo cambia las reglas del juego.
También es posible que escuches el término tasa metabólica basal (BMR). Son muy similares, pero el RMR es un poco menos restrictivo en su medición y es lo que se usa más comúnmente en los entornos de fitness.
Por qué tu RMR es tan importante
Conocer tu RMR es como tener el plano de las necesidades energéticas de tu cuerpo. En lugar de adivinar un número de calorías aleatorio que viste en línea, comienzas con una cifra específica para ti. Esta es la base para crear un plan de nutrición inteligente y sostenible.
- •Te ayuda a evitar comer menos de lo necesario, lo que puede ralentizar tu metabolismo con el tiempo.
- •Proporciona una base para establecer metas realistas de pérdida de grasa o aumento de masa muscular.
- •Te permite tomar decisiones informadas, en lugar de simplemente seguir un plan de comidas genérico.
Cómo calcular tu RMR
La forma más precisa de calcular tu RMR es a través de una prueba de laboratorio llamada calorimetría indirecta, pero eso no es accesible (ni necesario) para la mayoría de nosotros. Afortunadamente, podemos obtener una estimación bastante sólida usando una fórmula. La ecuación de Mifflin-St Jeor es una de las más confiables.
Aquí está la fórmula:
- •Para hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- •Para mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
No te preocupes, no necesitas sacar la calculadora ahora mismo (¡a menos que quieras!). La clave es que tu RMR está influenciada por tu sexo, peso, altura y edad.