Entra en cualquier gimnasio y lo sentirás. Ese debate tácito que ocurre junto a las máquinas de cardio. En una esquina, tienes a la persona volando absolutamente en la cinta de correr, esprintando por su vida. En la otra, tienes a alguien a un ritmo constante, concentrado, simplemente trotando kilómetros y kilómetros.
Este es el clásico enfrentamiento cardio HIIT vs LISS. Y a mí me preguntan todo el tiempo: ¿cuál es el mejor cardio para perder grasa?
Como alguien que ha pasado años experimentando con su propio entrenamiento – y ayudando a otros con el suyo – puedo decirte que no es una respuesta sencilla. La verdad es que ambos funcionan. La verdadera pregunta es, ¿cuál es mejor para ti? Vamos a desglosarlo.
Primero: HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
HIIT significa High-Intensity Interval Training (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad). El nombre lo dice todo, en realidad. Implica ráfagas cortas y a tope de ejercicio intenso seguidas de períodos breves de recuperación de baja intensidad.
Piénsalo así:
- •30 segundos de sprint en la bicicleta, tan rápido como puedas.
- •Seguido de 60 segundos de pedaleo lento y fácil.
- •Repite ese ciclo 8-10 veces.
Eso es un entrenamiento HIIT. Es corto, brutal e increíblemente eficaz. El mayor punto a favor que siempre escuchas es uno de los principales beneficios del HIIT: el "efecto post-combustión", o EPOC (Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio). Básicamente, tu metabolismo permanece elevado durante horas después de terminar tu entrenamiento mientras tu cuerpo trabaja para recuperarse. Así que sigues quemando calorías extra mientras estás sentado en el sofá más tarde. Bastante genial, ¿verdad? Este estudio del Journal of Sports Sciences profundiza un poco más en la ciencia si tienes curiosidad.
Personalmente, me encanta el HIIT para los días en los que tengo poco tiempo. Una sesión de 15 minutos puede sentirse más productiva que 45 minutos de trote.
Luego, el contendiente: LISS (Cardio de estado estacionario de baja intensidad)
LISS, o cardio de estado estacionario, es probablemente lo que la mayoría de la gente se imagina cuando piensa en "cardio". Es cualquier forma de ejercicio cardiovascular en la que se mantiene el mismo ritmo de baja intensidad durante un período de tiempo establecido, normalmente de 30 a 60 minutos.
Ejemplos de LISS incluyen:
- •Una larga y enérgica caminata en una pendiente.
- •Un trote ligero por el vecindario.
- •Usar la elíptica manteniendo tu ritmo cardíaco en una zona específica y más baja.
Durante una sesión de LISS, tu cuerpo tiende a usar la grasa como su principal fuente de combustible, lo que suena genial sobre el papel. La pega es que el gasto total de calorías por minuto es mucho menor que con el HIIT, y no hay mucho efecto post-ejercicio. También es menos estresante para tus articulaciones y sistema nervioso, lo cual es una gran ventaja. He descubierto que es fantástico para la recuperación activa o en días en los que simplemente no tengo la energía mental para una guerra total con la cinta de correr.
Entonces, ¿cuál es el mejor cardio para perder grasa?
Aquí la verdad pura y simple - el mejor cardio para perder grasa es aquel que te ayuda a mantener un déficit calórico constante. La pérdida de grasa ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes. Punto.
El HIIT es más eficiente en tiempo. Puedes quemar un número similar de calorías totales (incluido el efecto post-combustión) en una sesión de HIIT de 20 minutos que en una sesión de LISS de 45 minutos. Healthline tiene una buena visión general de cómo los diferentes tipos de cardio contribuyen a este déficit calórico.
Así que si lo miras puramente desde una perspectiva de ahorro de tiempo, el HIIT a menudo gana. Pero – y este es un gran pero – también es mucho más exigente para tu cuerpo. Hacer HIIT todos los días es una receta para el agotamiento y posibles lesiones.
El LISS es más suave, se puede hacer con más frecuencia y, para algunas personas, es mucho más agradable. Si odias la sensación de quedarte sin aliento, no te mantendrás con el HIIT por mucho tiempo.
Mi consejo: el enfoque "¿por qué no ambos?"
Después de años de este debate, me he decantado por una filosofía simple: ¿por qué elegir? El mejor enfoque para la mayoría de las personas es una combinación inteligente de ambos.
Piénsalo de esta manera:
- •Usa HIIT 1-2 veces a la semana. Considérelas como sesiones de entrenamiento intensas. Esfuérzate, termínalas y aprovecha los beneficios metabólicos.
- •Usa LISS 2-3 veces a la semana. Esto puede ser tu recuperación activa, una forma de desestresarte después de un largo día, o algo que haces después de tus sesiones de levantamiento de pesas.
Este modelo híbrido te ofrece lo mejor de ambos mundos. Obtienes la potente y eficiente quema de calorías del HIIT sin destrozar completamente tu cuerpo, y obtienes los beneficios de quema de grasa y promoción de la recuperación del LISS.
Aquí es donde un poco de planificación ayuda. De hecho, uso la aplicación FullBody AI para programar mi semana. Me ayuda a asegurarme de que estoy equilibrando mis días de levantamiento pesado con el tipo correcto de cardio, evitando que me exceda con el HIIT mientras sigo obteniendo suficiente actividad con un poco de LISS. Simplemente elimina las conjeturas.
En última instancia, el debate cardio HIIT vs LISS es menos sobre cuál es universalmente superior y más sobre cuál se adapta a tu vida y tus preferencias. No dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. El mejor cardio es el que realmente te gustará hacer. Así que elige uno, ponte en movimiento y mantente constante.
