¿Alguna vez te has topado con 'el muro' durante una carrera larga o un entrenamiento? Un minuto vas a toda velocidad, y al siguiente, tus piernas se sienten como cemento y cada paso es un esfuerzo monumental. Es una sensación que la mayoría de los amantes de la resistencia conocemos demasiado bien.
¿La buena noticia? A menudo es prevenible. El secreto no es una fuerza sobrehumana (aunque eso ayuda). Es el combustible. Una nutrición adecuada es el héroe anónimo del rendimiento de resistencia. Analicemos la ciencia de comer para deportes de resistencia para que puedas superar tu próximo entrenamiento largo.
Carbohidratos: tu combustible de alto rendimiento
Piensa en tu cuerpo como un coche. La grasa es tu gran y eficiente tanque de combustible para viajes largos y lentos, es decir, solo para vivir tu vida. Pero cuando necesitas ir rápido o durante mucho tiempo, cambias a combustible de alto octanaje. Para tu cuerpo, eso son los carbohidratos.
Tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa para obtener energía inmediata y almacena el exceso en tus músculos e hígado como glucógeno. Este glucógeno es tu fuente de energía más accesible durante el ejercicio de alta intensidad o de larga duración. Cuando te quedas sin glucógeno, te encuentras con ese temido muro. Por lo tanto, el objetivo principal de alimentar las carreras largas es asegurarse de que esas reservas de glucógeno estén al máximo y que puedas reponerlas sobre la marcha.
Tu plan de alimentación diario
Una excelente nutrición previa a la carrera no comienza la mañana de la carrera. Comienza con lo que comes todos los días. Un atleta constantemente bien alimentado rinde mejor, se recupera más rápido y es menos propenso a lesiones.
- •Carbohidratos complejos - estos deben ser la estrella de tu plato. Piensa en avena, arroz integral, quinoa, batatas y pasta de trigo integral. Proporcionan energía sostenida.
- •Proteínas magras - esenciales para la reparación y recuperación muscular. Incluye fuentes como pollo, pescado, tofu, frijoles y lentejas en tus comidas.
- •Grasas saludables - importantes para la salud general, pero mantén la moderación, especialmente justo antes de un entrenamiento. Los aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva son excelentes opciones.
- •Hidratación - esto no es negociable. Bebe agua constantemente durante todo el día, no solo durante tus entrenamientos.
Alimentación previa a la carrera y al entrenamiento
Lo que comes justo antes de un gran esfuerzo puede hacer o deshacer tu rendimiento. El objetivo es rellenar tus reservas de glucógeno sin alterar tu estómago. Este es el corazón de una buena nutrición previa a la carrera.
La noche anterior
Tu última comida abundante debe ser entre 12 y 15 horas antes de tu carrera o carrera larga. Concéntrate en una comida rica en carbohidratos, con algunas proteínas moderadas. ¡Este no es el momento de experimentar! Apégate a alimentos familiares que sepas que tu estómago maneja bien.
Un plato clásico de pasta con una salsa de tomate sencilla y un acompañamiento de pollo a la parrilla, o una batata asada con salmón y una ensalada, son excelentes opciones.