Seamos honestos, la sentadilla es el rey de los ejercicios. ¿Y la mejor parte? No necesitas una barra pesada para cosechar sus recompensas. La simple sentadilla con peso corporal es uno de los movimientos funcionales más efectivos que puedes hacer. Es la base de cualquier gran entrenamiento de piernas de peso corporal para principiantes y la clave para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y quemar calorías directamente en tu sala de estar.
Pero hay una trampa - tienes que hacerlo bien. Dominar la forma correcta de la sentadilla con peso corporal no se trata solo de verse bien, se trata de obtener resultados y, lo que es más importante, prevenir lesiones. Así que, vamos a desglosarlo, paso a paso, para que puedas hacer sentadillas en casa sin equipo y con total confianza.
Por qué la sentadilla con peso corporal es increíble
Antes de entrar en los detalles, ¿por qué deberías preocuparte por este ejercicio? Sencillo.
- •Trabaja múltiples grupos musculares a la vez - cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y tu core.
- •Desarrolla fuerza funcional que usas todos los días (como levantar cosas o levantarte de una silla).
- •Mejora la movilidad de la cadera, lo cual es un salvavidas para cualquiera que pase todo el día sentado en un escritorio.
- •No cuesta nada y no requiere equipo.
Tu guía paso a paso para la sentadilla perfecta
Olvídate de las instrucciones complicadas. Piensa en esto como una conversación sencilla entre tú y tu cuerpo. ¿Listo? Vamos allá.
Paso 1: la preparación
Tu posición inicial dicta todo el movimiento. No te apresures.
- •Postura - ponte de pie con los pies a una distancia entre la anchura de los hombros y la anchura de las caderas. Aquí no hay una talla única para todos, así que encuentra lo que te resulte estable y cómodo para tus caderas.
- •Pies - apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, quizás de 5 a 15 grados. Imagina la esfera de un reloj - tus pies podrían apuntar a las 11 y la 1.
- •Postura - ponte de pie erguido. Tira los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantén el pecho erguido y activa tu core. Imagina que alguien está a punto de darte un codazo en el estómago; ese es el tipo de tensión que quieres.
Paso 2: el descenso
Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. La clave es iniciar el movimiento con las caderas, no con las rodillas.
- •Caderas hacia atrás - comienza empujando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla que está un poco demasiado lejos detrás de ti.
- •Rodillas flexionadas - a medida que tus caderas retroceden, tus rodillas comenzarán a flexionarse naturalmente. Déjalas.
- •Sigue tus rodillas - mantén las rodillas alineadas con los pies. ¡No dejes que se colapsen hacia adentro! Una buena pista es pensar en empujar activamente las rodillas hacia afuera.
- •Mantén el pecho erguido - lucha contra la necesidad de dejar que el pecho se caiga hacia adelante y redondee la espalda.
Paso 3: la parte inferior
¿Hasta dónde debes bajar? El objetivo es que tus muslos lleguen al menos paralelos al suelo, o incluso un poco más abajo si tu movilidad lo permite y puedes mantener la espalda recta. Aquí es donde obtienes la mejor activación de los glúteos.
Baja todo lo que puedas manteniendo la técnica correcta de sentadilla. Si tus talones comienzan a levantarse o la parte baja de tu espalda comienza a redondearse, has ido un poco demasiado lejos por ahora. Detente justo antes de ese punto.