Seamos honestos, la flexión es el rey de los ejercicios con peso corporal. Es el movimiento que todo el mundo cree poder hacer. Pero te voy a contar un secreto - durante años, mis flexiones fueron bastante terribles. Mis codos se abrían, mis caderas se caían, y probablemente parecía más una oruga batallando que alguien realmente desarrollando fuerza.
Me llevó un tiempo darme cuenta de que simplemente hacer los movimientos no me estaba haciendo ningún favor. De hecho, mi mala forma probablemente me estaba frenando y poniendo mis hombros en riesgo. Aprender cómo hacer flexiones correctamente lo cambió todo para mí. No se trata de cuántas puedes hacer; se trata de lo bien que puedes hacerlas.
Por qué la forma perfecta cambia las reglas del juego
Cuando clavas tu forma de flexión, no solo estás trabajando el pecho. Estás activando los hombros, los tríceps y, lo más importante, todo tu core. Una flexión perfecta es una plancha en movimiento. Es un ejercicio de cuerpo completo.
Las repeticiones descuidadas, por otro lado, a menudo solo tensan las articulaciones de los hombros y las muñecas sin proporcionar los verdaderos beneficios de construcción muscular. Confía en mí, una flexión perfecta es mucho más valiosa que diez mal hechas. ¿Listo para construir una mejor flexión? Vamos a ello.
La anatomía de una flexión perfecta
Desglosarlo en pasos sencillos es la mejor manera que he encontrado para enseñar y aprender este movimiento. Iremos desde la preparación hasta el empuje en sí.
Paso 1: La preparación - tu base
Aquí es donde todo comienza. Si haces mal esta parte, el resto de la repetición está condenado.
- •Colocación de las manos - empieza a cuatro patas. Coloca las manos directamente debajo de los hombros, o solo un poquito más anchas. Separar los dedos puede ayudarte a agarrar mejor el suelo.
- •Línea del cuerpo - extiende las piernas hacia atrás hasta una posición de plancha alta. Tu cuerpo debe formar una línea perfectamente recta desde la cabeza hasta los talones. ¡Nada de culos en el aire, y definitivamente nada de caderas caídas!
- •Activa todo - esta es la clave. Aprieta los glúteos (los músculos de tu trasero) y tensa los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Esto mantiene tu core estable y tu cuerpo rígido. Mantén el cuello neutro mirando un punto en el suelo a unos 30 cm delante de tus manos.
Paso 2: El descenso - el control es clave
El camino hacia abajo es tan importante como el camino hacia arriba.
- •Baja el cuerpo - empieza a doblar los codos, bajando todo el cuerpo como una unidad sólida. No dejes que tu cabeza caiga ni que tus caderas se hundan.
- •Posición de los codos - esto es crucial. Tus codos no deben abrirse hacia los lados como alas de pollo. En su lugar, deben seguir un ángulo de unos 45 grados con respecto a tu cuerpo. Piensa en una forma de punta de flecha, no en una forma de “T”.
- •Profundidad - intenta bajar el pecho hasta que esté a la distancia de un puño del suelo, o tan bajo como puedas manteniendo una buena forma.