Así que, llevas un tiempo entrenando en casa. Has dominado lo básico. ¿Una serie de 20 flexiones? Fácil. ¿Sentadillas con peso corporal? Las haces mientras duermes. Es genial que hayas construido esa base, pero ahora te sientes... estancado. Has llegado a una meseta y estás empezando a pensar que necesitas una membresía de gimnasio para ver más progreso.
Estoy aquí para decirte que eso simplemente no es cierto. Tu salón puede ser todo el gimnasio que necesitas para desarrollar fuerza y músculo serios. El secreto es dejar de pensar en añadir más repeticiones y empezar a pensar en añadir más desafío. Bienvenido al entrenamiento con peso corporal de siguiente nivel.
Las claves para progresar sin pesas
Cuando no puedes simplemente añadir otro disco a la barra, tienes que ser creativo. La sobrecarga progresiva - el principio de hacer tus entrenamientos más difíciles con el tiempo - sigue siendo el objetivo. Simplemente lo logras de manera diferente en casa. Así es como:
- •Cambia tu palanca - alargar tu cuerpo o cambiar el ángulo hace que un ejercicio sea exponencialmente más difícil. Piensa en la diferencia entre una flexión de rodillas y una flexión completa. Mismo concepto, solo que mucho más avanzado.
- •Ve unilateral - este es un término elegante para entrenar una extremidad a la vez. Demuele los desequilibrios musculares y requiere mucha más estabilidad y fuerza bruta que su contraparte de dos extremidades.
- •Juega con el tempo - intenta ralentizar las cosas. Una flexión con un descenso de 3 segundos es una bestia completamente diferente a una normal. Esto aumenta el tiempo bajo tensión, un fantástico disparador para el crecimiento muscular.
- •Añade explosión - introducir potencia y velocidad (pliometría) recluta un tipo diferente de fibra muscular y construye fuerza explosiva.
¿Listo para ver cómo se ve esto en la práctica? Entremos en lo bueno.
Ejercicios difíciles de peso corporal para dominar en casa
Olvídate de hacer 100 flexiones estándar. Centrémonos en dominar algunos ejercicios difíciles de peso corporal en casa que construyen fuerza en el mundo real. Aquí tienes algunos de mis favoritos para crear tu propio entrenamiento avanzado de peso corporal en casa.
De la flexión a la flexión archer
Si te sientes cómodo con las flexiones estándar, la flexión Archer es tu siguiente parada. Ponte en una posición de flexión amplia. A medida que bajas, desplaza tu peso casi por completo hacia un lado, manteniendo ese brazo doblado como una flexión normal mientras el otro brazo se estira hacia un lado para apoyarse. Empuja hacia arriba y alterna los lados. Este es un paso increíble hacia la flexión con un solo brazo y una piedra angular de la calistenia avanzada en casa.