¿Negligenciando tu espalda? Arreglémoslo.
Hola, equipo. Hablemos de una parte del cuerpo que se pasa por alto gravemente en los entrenamientos en casa - tu espalda. Todos nos emocionamos con las flexiones para el pecho o las sentadillas para las piernas, ¿pero la espalda? Está literalmente detrás de ti, así que a menudo, del ojo que no ve, corazón que no siente.
En mis años de entrenador, he visto de primera mano lo que una espalda débil provoca - postura encorvada, dolor persistente en la parte baja de la espalda y un físico desequilibrado. Por otro lado, una espalda fuerte es la base para una buena postura, una vida sin dolor y ese aspecto atlético y poderoso. La buena noticia es que no necesitas una máquina de poleas sofisticada ni un estante de mancuernas para empezar. Puedes desarrollar los músculos de la espalda sin equipo directamente en tu sala de estar.
Tu guía de ejercicios para la espalda en casa
Cuando hablamos de la "espalda", nos referimos a todo un equipo de músculos - tus dorsales (los grandes a los lados que crean anchura), tus trapecios y romboides (los que están entre tus omóplatos y los juntan), y tus erectores espinales (los músculos que corren a lo largo de tu columna vertebral y te mantienen erguido).
Para tener una espalda verdaderamente fuerte, necesitamos trabajarlos todos. Aquí te presento algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para la espalda en casa que les doy a mis clientes.
1. El superman
Este es un clásico por una razón. Es fantástico para toda tu cadena posterior, especialmente la parte baja de la espalda (erectores espinales).
- •Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a ti y las piernas estiradas detrás de ti.
- •Mantén el cuello en una posición neutra mirando al suelo, no hacia arriba.
- •Aprieta los glúteos y la parte baja de la espalda para levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo simultáneamente.
- •Piensa en alargarte, no solo en elevarte. Esto evita que fuerces la parte baja de la espalda.
- •Mantén la posición durante un segundo en la parte superior, sintiendo la tensión, y luego baja lentamente.
Lo que les digo a mis clientes es que se imaginen que están siendo jalados hacia adelante por sus manos y hacia atrás por sus pies. Se trata de longitud y control.
2. Ángel de nieve inverso
Este movimiento es excelente para los músculos de la parte media y superior de la espalda, los encargados de llevar los hombros hacia atrás y corregir esa 'postura encorvada de oficinista'.
- •Acuéstate boca abajo, con la frente apoyada en el suelo o sobre una pequeña toalla.
- •Extiende los brazos rectos a los lados, con las palmas de las manos hacia el suelo.
- •Aprieta los omóplatos y levanta los brazos unos centímetros del suelo.
- •Manteniéndolos rectos y elevados, desliza lentamente los brazos hacia arriba y por encima de tu cabeza hasta que tus pulgares se toquen.
- •Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. ¡Debe ser lento y deliberado!