Todos hemos estado ahí. Acabas de terminar un entrenamiento intenso - quizás uno de los más duros de tu plan FullBody AI - y te sientes en la cima del mundo. Pero unas horas después, o a la mañana siguiente... ay. Empieza el dolor muscular, y subir un tramo de escaleras parece una tarea monumental.
¿Y si te dijera que unos pocos minutos simples después de tu entrenamiento podrían marcar la diferencia? Ahí es donde entra en juego una buena rutina de estiramientos. No lo veas como una tarea, sino como la parte final y crucial de tu sesión de entrenamiento.
¿Por qué molestarse con estiramientos de enfriamiento de cuerpo completo?
Es tentador simplemente terminar tu última repetición y ducharte, lo entiendo. Pero tomarse de 5 a 10 minutos para un enfriamiento de cuerpo completo es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo. Aquí te explicamos por qué:
- •Reduce el dolor - el estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos. Esto ayuda a eliminar los productos de desecho que contribuyen a ese temido DOMS (Dolor Muscular de Aparición Retardada) y aporta los nutrientes necesarios para la reparación.
- •Mejora la flexibilidad - el estiramiento constante ayuda a alargar tus músculos y aumentar tu rango de movimiento. Una mejor flexibilidad significa sentadillas más profundas, mejor forma y un menor riesgo de lesiones. Es clave mejorar la flexibilidad de todo el cuerpo, no solo en un punto.
- •Calma tu sistema nervioso - un buen enfriamiento ayuda a tu cuerpo a pasar de un estado de alta intensidad a un estado de reposo. Es un momento para respirar y conectar con tu cuerpo.
Los mejores estiramientos de cuerpo completo para la recuperación
Muy bien, pasemos a lo bueno. Estos son mis estiramientos favoritos después de cualquier sesión exigente. Son perfectos para estirar el dolor muscular de todo el cuerpo porque trabajan todos los principales grupos musculares que acabas de ejercitar.
Gato-Vaca
Este es increíble para tu columna. Comienza a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- •Inhala mientras bajas el abdomen, arqueas la espalda y miras hacia arriba (postura de la Vaca).
- •Exhala mientras redondeas la columna, llevas el mentón al pecho y empujas el suelo (postura del Gato).
- •Fluye entre estas dos durante unos 60 segundos. Se siente increíble en la espalda.
El estiramiento más grande del mundo
No es broma, este es un cambio de juego. Trabaja tus caderas, isquiotibiales, ingle y parte superior de la espalda a la vez. Es un poco complejo, por lo que un video puede ser de gran ayuda.
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- •Desde una posición de flexión, lleva el pie derecho hacia la parte exterior de tu mano derecha.
- •Deja que tus caderas se hundan hacia el suelo. Deberías sentir un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda.
- •Coloca la mano izquierda firmemente en el suelo y gira el torso hacia la derecha, estirando el brazo derecho hacia el cielo.
- •Baja el brazo y cambia de lado. Haz de 3 a 5 repeticiones por lado.
Perro boca abajo
Esta clásica postura de yoga es uno de los mejores estiramientos de cuerpo completo que puedes hacer. Trabaja toda la parte posterior de tu cuerpo, desde las pantorrillas y los isquiotibiales hasta la espalda y los hombros.
- •Comienza a cuatro patas.
- •Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una forma de V invertida con tu cuerpo.
- •Mantén la cabeza entre tus brazos. No te preocupes si tus talones no tocan el suelo. "Pedalea" suavemente los pies doblando una rodilla y luego la otra para profundizar el estiramiento de la pantorrilla.
Postura de la paloma
Si tienes las caderas tensas, esta puede ser incómoda al principio, pero persiste. Es el mejor estiramiento para tus glúteos y rotadores de cadera.
- •Desde el Perro boca abajo o a cuatro patas, lleva la rodilla derecha hacia adelante y colócala detrás de tu muñeca derecha.
- •Tu tibia derecha debe estar en ángulo a lo largo de la parte delantera de tu esterilla (cuanto más paralela esté, más profundo será el estiramiento).
- •Extiende la pierna izquierda hacia atrás. Intenta mantener las caderas cuadradas.
- •Si es intenso, quédate apoyado en tus manos. Para profundizar, camina con las manos hacia adelante y dóblate sobre tu pierna delantera. Mantén de 30 a 60 segundos y cambia de lado.
Estiramiento de cuádriceps de pie
¡No olvides la parte delantera de tus piernas! Después de un entrenamiento con muchas sentadillas y zancadas, tus cuádriceps necesitan un poco de cariño.
- •Ponte de pie y usa una pared o silla para equilibrarte si lo necesitas.
- •Agarra tu pie izquierdo y tira suavemente de tu talón hacia tu glúteo, sintiendo un estiramiento en la parte delantera de tu muslo.
- •Mantén las rodillas juntas y no arquees la espalda. Mantén durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Cómo estirar eficazmente
- •Mantén, no rebotes - encuentra el punto de tensión (¡no de dolor!) y mantén el estiramiento durante 30 a 60 segundos. Rebotar puede causar microdesgarros en el músculo.
- •Respira - esto es muy importante. Toma respiraciones profundas y lentas. Con cada exhalación, intenta relajarte y hundirte un poco más en el estiramiento.
- •Escucha a tu cuerpo - un estiramiento debe sentirse como una buena tracción, nunca fuerte o doloroso. Si duele, relaja un poco.
Así que la próxima vez que tu aplicación FullBody AI muestre la pantalla de 'Entrenamiento completado', tómate esos minutos extra. Tu yo futuro, con menos dolor, te lo agradecerá. ¡Felices estiramientos!